Quem nunca ouviu a expressão “bumbum na nuca”?
Ela surgiu a partir de postagens na rede social, onde a musa fitness Gracyanne Barbosa descrevia o seu dia a dia.
A expressão “bumbum na nuca” é utilizada para caracterizar um bumbum mais avantajado, durinho e empinado. Com seu corpo escultural, Gracyanne se torou referência fitness, principalmente por exibir o famoso bumbum na nuca.
Bora descobrir como ter um “bumbum na nuca”?
No post de hoje o Bora Fikfit traz para você um guia completo para alcançar o bumbum dos sonhos.
O objetivo de atingir o bumbum na nuca requer o cumprimento de alguns princípios, tais como carga, intensidade, alimentação, descanso e atividades prioritárias, essenciais para obter sucesso no processo e ainda muita, muiiiita persistência e disciplina.
Não achou que seria fácil né?
Para muitos, alcançar o famoso “bumbum na nuca” é quase inalcançável, mas não tem mistério. Em essência, quando se quer alcançar qualquer objetivo, é necessário investir em disciplina, empenho e persistência, não é mesmo?
Não é diferente quanto ao processo de hipertrofia dos glúteos, que requer ainda mais esforço, visto que é uma região onde as mulheres normalmente acumulam mais gordura.
Para começar, vamos fazer uma breve descrição de como é o glúteo por baixo da pele, para que você possa compreender a relevância de cada músculo e as suas opções de exercícios.
O conjunto muscular localizado na área dos glúteos é formado por três principais músculos.
Veja na imagem:
Como visto na imagem, a maior região é o glúteo máximo, por ser o maior, ele é o responsável pelo volume do seu bumbum, sua principal função é a extensão do quadril, ou seja, é ele que você aciona quando vai subir escadas, sentar e levantar. Já os outros 2 músculos (médio e mínimo), desempenham função similar, de estabilizar o quadril, empurrar a perna para o lado e rotacionar a coxa.
Para nosso objetivo de conseguir o “bumbum na nuca” o foco maior durante os treinos deve ser no glúteo máximo, pois o aumento do volume nessa região que vai evidenciar seu o bumbum.
Como estabelecer um plano de treino para alcançar um bumbum na nuca?
Para responder a essa questão, convidamos o treinador pessoal João Roseno. Ele esclarece que o ideal é aderir um programa de exercícios que atue na musculatura glútea, considerando a execução, a intensidade e a recuperação. “ Não adianta fazer o melhor exercício, se não o realizar de maneira adequada”, declara.
” No desejo por ter um bumbum volumoso, o mais rápido possível, muitos o querem trabalhar todos os dias e isso acaba sendo um erro que o impede de crescer. Assim como todos os músculos do corpo, os glúteos também precisam se recuperar antes do próximo treino. João, esclarece que executar exercícios sem a devida recuperação pode levar a lesões e outros problemas”.
Exercícios que vão te ajudar a conquistar o bumbum que tanto deseja
Agachamento
O queridinho, o agachamento é uma atividade clássica da musculação que pode auxiliar na construção de um bumbum na nuca. Visto como multiarticular, ele contribui para a diminuição da gordura corporal e do peso, incentivando o crescimento muscular e a definição das pernas e do bumbum.
É importante destacar que o exercício de agachamento oferece uma gama de variações para ser realizado, podendo ser, com barras, elásticos, TRX, halteres e até mesmo de forma livre.
Afundo
O afundo é um exercício tradicional da musculação. Além dos glúteos, outras áreas como quadril e panturrilha podem ser beneficiadas por esse movimento.
Para realizá-lo, fique de pé com a coluna ereta. Posteriormente, simule um passo estendendo a perna para a frente. Se for usar, seguro um peso de cada lado do corpo e dobre os joelhos. Desça e suba novamente sem abandonar a posição. Aqui, o segredo é realizar séries de repetições de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Passada
A passada é uma ótima variação para trabalhar os glúteos, ela reforça os mesmos músculos que o afundo convencional, mas inclui um movimento adicional para aprimorar o equilíbrio. Apenas dois halteres são necessários para realizar este exercício. Com os pés afastados e voltados para a frente, é necessário dar passos flexionando os joelhos e segurando os pesos com os braços estendidos para frente. Também pode ser usado na sequência como complemento do afundo, com ou sem carga.
Subida
Ao buscar um bumbum na nuca, a subida é outro exercício que merece ser enfatizado. Levando em conta um movimento que envolve a flexão e extensão do joelho e do quadril, ele estimula o glúteo máximo, que é o responsável pelo volume dessa área. Para realizar o exercício corretamente, o segredo é escolher uma caixa que esteja na altura do seu joelho e realizar todo o exercício com a perna da frente.
Elevação de quadril
A elevação do quadril é uma ótima opção de exercício para o treino de bumbum, ajuda a fortalecer não somente o glúteo, mas também a lombar e os abdominais inferiores. O movimento é concentrado e querer muita atenção ao realiza-lo.
O método adequado é deitar-se de barriga para cima e dobrar os joelhos. Depois, é necessário elevar o quadril, mantendo os pés e a cabeça firmes no solo. Execute o exercício conforme a sua série e, se desejar um ritmo mais acelerado, utilize anilhas durante a sessão de treino.
Extensão de quadril
A extensão de quadril é um excelente exercício para isolar o glúteo. Usando a polia, você consegue uma resistência contínua durante todo o movimento, maximizando a contração muscular e trabalhando o equilíbrio e a estabilidade.
Pode ser executado de duas formas: extensão de quadril com coice e a extensão de quadril com a perna.
A diferença principal entre elas é o músculo auxiliar do movimento, no caso do coice, o quadríceps ajuda no movimento e no caso da perna estendida, a posterior de coxa ajuda no movimento.
Esses são só alguns dos exercícios que vão dar o “pump” no seu bumbum.
Além do treino, há outros fatores de extrema importância que influenciam seus resultados, como a alimentação adequada e o repouso.
Treinos completares para aumentar as chances de alcançar o bumbum dos sonhos
Aeróbico
As mulheres tendem a acumular gordura mais facilmente na área dos glúteos e quadris. A camada de gordura superficial oculta os músculos e, frequentemente, é ela que confere a aparência “caída” e flácida dos glúteos. Portanto, para conquistar um bumbum definido e firme, o mais adequado é unir atividades aeróbicas ao treino de musculação, a fim de eliminar o excesso de gordura.
Na prática, os treinos aeróbicos, ajudam a acelerar o metabolismo e a recuperação muscular. Eles exigem do corpo um consumo maior de calorias e, consequentemente, o emagrecimento, beneficiando o ganho de massa magra. Além disso aumenta o apetite, dessa forma fica mais fácil a ingestão de todos os nutrientes da dieta.
Perder a gordurinha extra é essencial para começar a ver a definição muscular. Caso contrário, a definição demora mais a aparecer.
Ginástica localizada
A ginástica localizada trabalha grupos musculares específicos, o que ajuda a fortalecer e tonificar os músculos. Por isso, é importante para quem busca hipertrofia muscular.
A gordura localizada comprime os pequenos vasos capilares, dificultando a circulação nessas áreas e levando ao acúmulo de mais gordura. Da mesma forma que os exercícios aeróbicos auxiliam na queima de gordura corporal, a ginástica localizada vai potencializar a circulação em áreas específicas, contribuindo para a queima de gordura e o fortalecimento da pele para prevenir a flacidez.
Com a ginástica localizada você vai conseguir aumentar o gasto calórico, bastam 45 min. de atividades para queimar até 500 calorias.
Além disso ela vai te proporcionar todos esses benefícios:
- Fortalecimento da musculatura, aumentando a força e a resistência
- Prevenção lesões musculares
- Aumento da flexibilidade
- Melhorar o condicionamento físico
- Perder peso
- Melhorar a coordenação motora
- Melhorar a função do sistema cardiovascular
- Fortalecer o sistema imunológico
- Aumentar os níveis de energia
- Melhorar a concentração
Variações para a hipertrofia do bumbum
Além dos convencionais, existem inúmeras maneiras de variar os exercícios para os glúteos com auxílio de acessórios. Usar banda elástica, halteres, barras com anilhas, bosu e medicine ball são ótimas opções.
Essa variação pode ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino. Principalmente quando não temos as opções de sobrecargas da musculação.
Exercícios ideais para cada região do glúteo
Glúteo máximo:
- Agachamento afundo;
- Subida no banco alto;
- Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto;
- Passada atrás no Smith – partindo do step;
- Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido).
Glúteo médio e mínimo
- Abdução do quadril no Pulley baixo com joelhos em extensão;
- Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora;
- Abdução horizontal do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo.
É importante lembrar que os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para pessoas que não tenham desvio nos joelhos (valgo ou varo) ou condropatia.
É um exercício complexo e requer atenção na execução, fazer o movimento de maneira incorreta pode sobrecarregar as articulações, principalmente a lombar e os joelhos, levando a lesões que podem se agravar com o tempo.
Mas se você não possui os problemas citados, saiba que o agachamento e todas as suas variações podem fortalecer e prevenir lesões, desde que seja feito corretamente.
Dicas
Para alcançar o desejado bumbum na nuca é necessário seguir algumas regrinhas básicas:
Alimentação adequada
Sabe aquela expressão “ você é o que você come”?
De fato, isso é verdade, sem dúvidas nosso corpo é reflexo de como nos alimentamos. Se come bem, seu corpo reflete uma imagem benéfica, caso contrário ele espelha negativamente sua imagem.
Desta forma, para conseguir o bumbum dos sonhos, não é diferente. A conquista de músculos nos glúteos para deixá-los empinados também está relacionado à alimentação, assim como a qualidade da pele com minimização de estrias, celulites e as terríveis gordurinhas.
Hidratação
Pelo menos 70% do corpo humano é composto por água, portanto, é a água que mantém o equilíbrio e a funcionalidade do corpo.
A água, além de beneficiar os mecanismos dos sistemas, também desempenha um papel crucial na manutenção da qualidade da pele e na beleza do bumbum.
Por que a hidratação é importante para a hipertrofia muscular?
- A água facilita o transporte de aminoácidos para as células musculares, que são utilizados para construir novas fibras musculares
- A hidratação ajuda a eliminar toxinas e o excesso de sódio, que causam inchaço corporal
- A hidratação adequada ajuda a prevenir cãibras
- A desidratação pode causar fadiga precoce, redução da força muscular e aumento do risco de lesões
Repouso
O descanso é fundamental na vida de qualquer ser humano, pois é durante este período que o corpo recompõe as suas células, os equilíbrios e o crescimento muscular saudável, ou seja, todo o resultado a respeito da alimentação e dos exercícios são obtidos durante o sono.
Como o sono ajuda na hipertrofia?
Ter um sono de qualidade é importante para o ganho de massa muscular, pois ajuda na produção de hormônios que estimulam o crescimento, a recuperação dos músculos e ajudam na queima de gordura
Como a falta de sono afeta a hipertrofia?
A falta de sono pode reduzir a força, a resistência, a velocidade e a potência, aumentando assim o risco de lesões. Dormir mal também pode diminuir os níveis de testosterona, hormônio que controla o anabolismo.
Alcançar o “bumbum na nuca” não é uma tarefa impossível, basta ter determinação e foco nos objetivos a serem atingidos.
Com uma rotina de exercícios e uma dieta equilibrada, é possível aumentar o volume muscular dos glúteos, bem como de outros grupos musculares do corpo.
Que tal começar a aplicar as estratégias discutidas neste artigo para atingir o objetivo do bumbum na nuca?
E uma última diquinha, mantenha sempre o foco em si mesmo. Se deseja, confie, estabeleça metas e bora pra cima!!
FikaFit “gentem”, tchau e até a próxima!!
