Muitos reclamam que treinam e não conseguem desenvolver a panturrilha, alguns até colocam a culpa na genética, mas de fato, a genética interfere no desenvolvimento desse músculo?
No post de hoje você vai descobrir os fatores que contribuem para ter panturrilhas maiores e em alguns casos, porque elas não desenvolvem mesmo treinando pesado.
Primeiramente, respondendo à pergunta anterior, não só a genética, mas outros fatores também atrapalham no crescimento das panturrilhas, logo falaremos quais são eles e como você pode driblar esses obstáculos para ter as “batatas da perna” grandes e definidas.
É conhecida como nosso segundo coração, porque ajuda a bombear o sangue pelo corpo.
Como funciona
A panturrilha exerce uma pressão sobre os vasos sanguíneos das pernas, auxiliando na volta do sangue ao coração.
Este fenômeno se manifesta principalmente quando os músculos da panturrilha se contraem durante a ação.
Uma panturrilha robusta pode exercer maior pressão e auxiliar na subida do sangue.
Importância
A panturrilha também tem a função de manter a nossa postura e estabilidade.
A diminuição da massa muscular com o avanço da idade pode tornar o fluxo sanguíneo mais complicado.
A realização de exercícios físicos é crucial para preservar a saúde da panturrilha.
Dificuldades circulatórias
A condição conhecida como insuficiência venosa crônica é marcada pelo acúmulo de sangue sem oxigênio nas pernas.
As varizes representam um dos sinais mais evidentes de que algo não está funcionando corretamente no seu sistema circulatório.
Por que é uma das partes do corpo que as pessoas têm mais dificuldade de hipertrofiar na musculação?
Tipo de fibra muscular
Uma das razões é o tipo de fibra que compõe os músculos da batata da perna. Os músculos da panturrilha contêm mais fibras de contração lenta, o que dificulta o seu crescimento, quando comparadas as fibras de contração rápida (do tipo 2) —entenda melhor aqui quais são os tipos de fibras musculares.
Estas fibras dependem majoritariamente do oxigênio como fonte de energia, apresentam grande resistência à exaustão e apresentam um potencial de hipertrofia reduzido. Daí a sua dificuldade em fazê-las crescer.
Genética
Outra razão é o fator genético. Sim, sua genética pode dificultar o desenvolvimento da sua batata da perna.
Algumas pessoas têm uma predisposição genética para ter panturrilhas mais desenvolvidas, já outras, não, mas isso não significa que não seja possível evoluir.
Para, é crucial treinar as panturrilhas de maneira similar a outros grupos musculares, com regularidade, volume, intensidade e quantidade apropriada de exercícios.
Síndrome da pedrada
A síndrome da pedrada é uma lesão no músculo da panturrilha que acontece quando este se estica ou se rompe. O nome é derivado da dor intensa que a pessoa experimenta, como se tivesse sido atingido por uma pedrada na perna.
Algumas pessoas acreditam que, por ser um músculo difícil de se desenvolver, a panturrilha precisa ser treinada mais vezes, no entanto assim como outros músculos, ela requer descanso e recuperação.
O excesso de treino e pouco tempo de intervalo, compensações musculares, falta de flexibilidade e o tipo de pisada causam o estiramento muscular, em consequência o músculo não consegue se desenvolver.
Agora que já sabemos como funciona e o que interfere no seu desenvolvimento, vamos descobrir como fazer para ter panturrilhas mais grossas e fugir das temidas “canelas finas”.
Como crescer e aumentar as panturrilhas?
Saiba que engrossar as panturrilhas, apesar de difícil, não é impossível.
Em resumo? Disciplina é a chave. Sim, é possível aumentar o volume das panturrilhas, desde que a pessoa pratique os exercícios sugeridos por um educador físico, com um volume de treino apropriado, a realização do movimento de maneira correta, a carga correta, a variação dos exercícios e uma dieta apropriada.
1-Movimentos lentos até a exaustão
Nos exercícios de panturrilha procure fazer os movimentos para trabalhar a região de maneira lenta, controlada e com uma amplitude excelente, tentando sempre levar o músculo à exaustão, ou falha, que é quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição. Lembre-se de que os músculos das panturrilhas são fortes, portanto, pode ser necessário realizar mais movimentos do que no treino para outras partes do corpo.
2- Mantenha um descanso adequado
A maioria dos estudos indica que o volume de treino desempenha um papel crucial na hipertrofia muscular, não acredite que quanto mais vezes você se exercitar, melhores serão os seus resultados. Pesquisas indicam que treinar um grupo muscular mais de três vezes por semana não resulta em maior hipertrofia, o que inclui o treinamento para a panturrilha.
3-Variação de treino
A variação de treino é importante para que o corpo se adapte a novas exigências e melhore o desempenho físico
Variar volume e intensidade dos treinos (números de repetições e carga utilizada) promove o desenvolvimento de tipos de fibras diferentes, além de outras fontes energéticas.
Considerando o seu nível de treinamento, o planejamento deve ocorrer de forma periodizada.
4-Alterne a posição
Diversifique os exercícios em um treino e trabalhe a panturrilha com atividades realizadas em pé e sentada, utilizando pesos livres e equipamentos. Isso possibilita que o músculo possua variados arcos de movimento e a alteração de elementos que tornam o exercício mais desafiador.
5-Inclua exercícios aeróbicos
A prática de atividades aeróbicas, como caminhar, pedalar e correr, é crucial para a saúde do sistema circulatório e, consequentemente, para a panturrilha.
Seus benefícios:
- Melhoram a circulação
- Previnem varizes e trombose venosa profunda
- Melhoram o equilíbrio e a postura
- Aumentam o desempenho em esportes que envolvem saltos e corrida
- Reduzem o risco de insuficiência venosa crônica
- Previnem o acúmulo de sangue nas pernas
- Evitam inchaço
- Promovem um contorno mais estético para a perna
Sendo assim, invista nos aeróbicos para dar aquela ajudinha no crescimento das suas “batatas da perna”.
Quais são os melhores exercícios para se engrossar as panturrilhas?
Existem diversas possibilidades de exercícios para os músculos do Tríceps Sural (panturrilhas), que devem ser executados com amplitudes articulares elevadas, visando o alongamento da musculatura e o encurtamento das fibras musculares, otimizando assim os resultados dos treinos. Alguns exemplos desses exercícios incluem:
1.Panturrilha na Máquina Sentado
2.Panturrilha no Step ou no Degrau
3.Panturrilha na Máquina em Pé ou no Smith
4.Panturrilha no Leg Press 45˚ ou no Leg Press Horizontal
Não existe uma receita de bolo sobre a carga ideal dos aparelhos ou o número de repetições.
Tanto a carga quanto a quantidade de repetições são inversamente proporcionais, isto é, quanto maior a carga, menos repetições você será capaz de realizar e o inverso também é verdadeiro. Para obter um resultado eficaz, é necessário alterar a quantidade de repetições e, consequentemente, a carga adequada.
O profissional de educação física é sempre quem pode orientar e informar sobre o período ideal para realizar essas trocas de treinos e estímulos.
Uma diquinha: A calistenia é uma ótima maneira de fortalecer as panturrilhas, pois não são necessários equipamentos especiais além do peso corporal.
Espero que tenham gostado do conteúdo, para mais artigos como este, nos acompanhe aqui no Bora Fikfit.
Tchau e até a próxima!
