Alguma vez você já deve ter ouvido falar sobre a creatina, muito provavelmente na primeira vez que ouviu sobre esse suplemento duvidou sobre sua eficiência.
Muitas pessoas até pensam que se trata de anabolizante, mas hoje vamos esclarecer todas as dúvidas que giram em torno da creatina. Bora lá?
O Que é Creatina e Como Ela Funciona?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. No corpo, ela é armazenada majoritariamente nos músculos sob a forma de fosfocreatina, tendo um papel crucial na renovação do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para contrações musculares vigorosas e rápidas.
A suplementação desse nutriente atua na otimização de energia durante o treino, evitando que a fadiga seja atingida rapidamente.
Além disso, a creatina proporciona grandes efeitos sobre a hipertrofia muscular, já que o nutriente estimula a proliferação de células satélites e promove a retenção de água intracelular, o que aumenta o volume das células e, consequentemente, o músculo se torna maior.
Principais Benefícios Cientificamente Comprovados da Creatina
- Melhora a função cognitiva;
- Previne a redução de massa muscular em idosos;
- Fornece energia;
- Acelera e fortalece a recuperação muscular;
- Colabora para o aumento de massa magra;
Mitos e Verdades Sobre a Creatina
Mitos
A creatina é um esteroide anabolizante
🚫 FALSO! Um dos mitos mais comuns sobre a creatina é que ela é um esteroide anabolizante. Essa confusão ocorre devido à associação da creatina com o ganho de massa muscular e ao fato de que os esteroides anabolizantes também são frequentemente utilizados para esse fim.
Na verdade, a creatina é uma substância produzida pelo corpo humano e também está presente em alimentos de origem animal. Ela desempenha um papel fundamental no metabolismo energético das células musculares, fornecendo energia para atividades de alta intensidade e curta duração.
A creatina causa problemas renais
🚫 FALSO! Estudos mostram que a suplementação com creatina não causa danos aos rins ou ao fígado em indivíduos saudáveis. Pesquisas de longo prazo indicam que doses de 3-5g diárias não apresentam efeitos adversos nesses órgãos.
Como a creatina é processada principalmente pelos rins e excretada na urina, algumas pessoas levantaram preocupações de que o aumento da carga de trabalho nos rins devido à metabolização e eliminação da creatina possa prejudicar a função renal.
No entanto, estudos científicos e revisões sistemáticas têm refutado essa associação. Fica tranquilo!
É um suplemento somente para quem pratica exercício físico
🚫 FALSO! Qualquer pessoa pode consumir a creatina, mesmo que não realize atividades físicas. No entanto, é crucial compreender que esse tipo de suplemento é utilizado para incrementar a quantidade de energia utilizada em atividades de alta intensidade e potência.
Portanto, a falta de exercícios físicos impede a obtenção dos benefícios da creatina.
Creatina Causa Retenção de Líquido e Inchaço
🚫 FALSO! A creatina potencializa a retenção de água dentro das células musculares, resultando em uma aparência mais volumosa, porém não provoca o inchaço indesejado. Este efeito favorece o desenvolvimento muscular e a hidratação das células.
A Creatina Engorda
🚫 FALSO! A creatina não possui calorias e não favorece a formação de gordura. O possível ganho de peso inicial ocorre devido ao acúmulo maior de fosfocreatina e água nos músculos, o que promove o desenvolvimento da massa muscular magra, isso pode ser confundido com inchaço corporal que ocorre fora das células musculares.
Na verdade, a creatina é amplamente utilizada por atletas e fisiculturistas para melhorar o desempenho esportivo, ajudar no emagrecimento e promover o aumento da massa muscular magra.
Então, se você teme que a creatina possa levar ao ganho de peso indesejado, pode ficar tranquilo. Mesmo que a retenção de água intracelular ocorra, isso não tem ligação com aumento de gordura corporal.
A creatina causa cãibras, calvície, hipertensão arterial ou inflamação
🚫 FALSO! Na verdade, não há evidências de que a creatina cause esses problemas. As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos, e sua causa pode estar relacionada a uma série de fatores, como desidratação, desequilíbrios eletrolíticos, fadiga muscular e falta de condicionamento físico adequado.
Se você sente cãibras musculares durante o exercício, é recomendado investigar outras possíveis causas, como hidratação inadequada, deficiências de eletrólitos, falta de aquecimento adequado, fadiga muscular ou falta de alongamento.
A creatina deve ser consumida no pré-treino
🚫 FALSO! a creatina é um suplemento de efeito crônico e não agudo; por isso, deve ser consumida continuamente independentemente do horário, pois ela não é um pré-treino e não serve para recuperação muscular no pós-treino. Assim, ela deve ser ingerida todos os dias, indiferentemente se você treina ou não naquele dia.
Verdades
Creatina induz o ganho de massa muscular
✅ VERDADE! a creatina funciona em exercícios de alta intensidade e pouca duração, sendo assim, ela ajuda a aumentar significativamente o ganho de massa muscular, pois é usada para regenerar o ATP (molécula que garante a liberação de energia para as células) necessário para fornecer energia imediata ao músculo.
Sendo assim, o suplemento proporciona uma capacidade superior para executar repetições máximas, diminuindo a exaustão muscular e potencializando a força dos exercícios. Claro, desde que combinada com uma dieta equilibrada, já que a creatina por si só não promove o aumento de massa muscular.
Ao parar de consumir a creatina os seus resultados são perdidos
✅ VERDADE! Como um suplemento de uso contínuo, interromper o seu consumo resulta em uma diminuição do seu nível no corpo e, consequentemente, na perda de peso.
A ação da creatina é por carregamento e, se alguém interrompe o uso e não retoma, pode perder um pouco de massa muscular, pois o suplemento libera água intracelular, além de diminuir a força, especialmente em exercícios de potência. No entanto, esquecer de tomá-la um dia ou outro, não fará tanta diferença.
A creatina pode causar desconforto gastrointestinal, como náuseas e diarreias
✅ VERDADE! O consumo exagerado de creatina pode causar desconforto gastrointestinal, como náuseas e diarreia. Isso é mais provável de acontecer quando se consome grandes quantidades do suplemento. Mas fique sabendo que é raro ter sintomas de intoxicação por creatina, pois o excesso é naturalmente excretado pela urina.
No entanto a superdosagem além de causar problemas gastrointestinais, pode levar à desidratação e distúrbios eletrolíticos. Por isso não tome mais creatina do que o recomendado.
Mulheres grávidas não devem tomar a creatina
✅ VERDADE! Durante a gravidez, o uso de qualquer suplemento deve ser orientado por um profissional de saúde. No caso da creatina, ainda há poucos estudos que confirmem sua segurança. Portanto, a substância não é aconselhada por profissionais tanto para mulheres grávidas quanto para aquelas que estão amamentando.
A creatina pode ser usada por idosos
✅ VERDADE! Na verdade, existem inúmeras evidências que mostram que a suplementação de creatina, especialmente quando combinada com exercícios físicos, oferece benefícios musculoesqueléticos e de desempenho em adultos mais velhos.
É importante ressaltar que, ao considerar a suplementação de creatina em idosos, é necessário levar em conta fatores individuais, como condições de saúde preexistentes e possíveis interações medicamentosas, tornando essencial a consulta prévia com médico ou nutricionista.
Creatina com selo Creapure é a mais recomendada
✅ VERDADE! Uma das orientações dos especialistas é sempre verificar a composição do produto antes de adquiri-lo, já que alguns requisitos devem ser cumpridos.
Ao examinar a embalagem de um suplemento de creatina, é crucial assegurar que a substância é pura, sem a presença de outros componentes. Adicionalmente, é crucial verificar se tem certificações de qualidade e segurança. Atualmente, uma das certificações mais relevantes são as creatinas com o selo Creapure”.
Como tomar creatina?
A dosagem de creatina pode ser personalizada, normalmente começando com um período de carga, seguido por uma manutenção diária.
O período de carga implica em consumir cerca de 20 gramas ao longo do dia, enquanto o período de manutenção exige uma ingestão diária de 3 a 5 gramas. Esta tática auxilia na rápida saturação dos músculos com creatina, potencializando as vantagens do treino e da recuperação.
A maneira mais indicada para consumir o suplemento é juntamente com alguma refeição, em especial com alimentos fontes de carboidratos e proteínas, que beneficiarão o treino. A ingestão de creatina também pode ser feita em conjunto com o whey protein.
Qual a melhor creatina?
Para ajudá-lo na escolha, confira o ranking das melhores creatinas de 2025.
🏅Top 5 – Creatinas 2025 – 👉CONFIRA AQUI
Como saber se a creatina é original?
Como posso identificar se a creatina que estou usando é falsa ou autêntica? Em meio às controvérsias sobre a qualidade dos suplementos vendidos, saber determinar se o produto que você está adquirindo é de confiança é crucial para a sua saúde e para o seu orçamento.
Nada é mais revoltante do que adquirir um produto baseado em suas vantagens e ser ludibriado. Assim, para evitar ser enganado, vamos te dar dicas sobre como determinar se a sua creatina é falsa ou autêntica. Bora conferir?!
Para confirmar a pureza da creatina, é possível realizar um teste caseiro utilizando água e iodo.
Teste com água:
- Coloque a creatina em um copo com água
- Observe se a creatina afunda e se deposita no fundo do recipiente
- Se a água ficar turva e com pequenos grãos, pode ser sinal de creatina adulterada
- Se a água ficar branca e a creatina parecer diluída, pode ser sinal de creatina adulterada
Teste com iodo:
- Pingue algumas gotas de iodo na água com a creatina
- Se a mistura ficar amarela, a creatina é pura
- Se a mistura ficar marrom, a creatina pode estar adulterada com algum carboidrato
- Se a mistura ficar escura (preto/cinza), a creatina pode estar adulterada com amido ou outros carboidratos
Testando a creatina com @brucduarte
Concluindo…
A Creatina Vale a Pena?
Sim! A creatina é uma das substâncias mais seguras e eficientes para o aumento de massa muscular, força e performance esportiva. Pesquisas indicam vantagens para atletas e iniciantes no treinamento de resistência.
👉 Se você gostou do post, acesse mais conteúdos como este em Bora Fikfit.
👋Tchau e até a próxima!
