Aprenda a montar a marmita perfeita para sua dieta
Você já pensou em ter refeições deliciosas, práticas e que ainda fazem bem para a saúde prontas para comer todos os dias?
Manter uma dieta equilibrada pode ser mais simples do que você pensa: basta preparar refeições saudáveis para uma semana, armazená-las e saborear uma deliciosa comida caseira sempre que desejar.
Preparar as refeições pode parecer um pouco trabalhoso, mas, na verdade, é mais simples do que você imagina.
Neste guia, o Bora FikFit vai te explicar tudo para que você aprenda a planejar e montar suas marmitas fit de forma organizada.
Assim você se anima a manter uma alimentação saudável e foco nos treinos.
Bora lá?
QUAIS SÃO AS VANTAGENS DAS MARMITAS FIT?
Economia financeira
As refeições fit podem custar menos do que nos restaurantes.
Mais Saúde
Vão ajudar a emagrecer, controlar o colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a digestão.
Ajudamos também a reduzir o consumo de sódio, gorduras, açúcar e aditivos químicos.
Economia de tempo
Com as refeições prontas, não é necessário se aborrecer ao decidir o que comer na última hora.
Praticidade
São práticas, pois basta aquecê-las para comer.
Equilíbrio nutricional
As marmitas fit podem ser balanceadas e modificadas, com ingredientes frescos, legumes, vegetais, carboidratos e carnes magras.
O segredo é: planejamento
Antes de tudo, um pouco de organização é essencial. Primeiramente pense em como será sua semana. Planeje quantas marmitas você precisa preparar (para 2, 3 ou 5 dias, por exemplo) e compre os ingredientes na quantidade certa.
Defina quais são os dias de treino de musculação, cardio e descanso. Dividindo-os em inferiores, superiores, cardio e descanso, esses detalhes serão ponto de partida para o tipo de refeição de cada dia.
Se você já segue um plano alimentar, verifique se já está disponível em seu cardápio.
Se o(a) nutricionista recomenda que você consuma mais proteínas ou leguminosas, por exemplo, garanta que isso esteja incluído em suas refeições.
COMO PREPARAR AS MARMITAS FIT?
1. Separe um dia da semana para o preparo
Para estabelecer uma rotina, reserve um dia na sua programação para preparar e montar as marmirtas. Você pode preparar todas as refeições da semana em uma hora e meia ou duas horas, tornando sua rotina muito mais simples.
Mantenha um plano semanal ou quinzenal, garantindo que suas refeições não permaneçam muito tempo no congelador e possibilitando uma variedade maior de alimentos.
2. Escolha o recipiente adequado para as marmitas
Antes de preparar suas marmitas fitness, é fundamental possuir recipientes adequados para uso no freezer e no micro-ondas, tais como potes de vidro vedados.
É necessário compreender o tipo de dieta que você está seguindo para determinar o tamanho do recipiente.
Uma pessoa em uma dieta voltada para a hipertrofia consumirá uma quantidade consideravelmente maior do que uma pessoa em uma dieta de perda de peso, por isso é crucial prestar atenção a isso ao escolher seus potes.
3. Montagem das marmitas
Ao preparar suas marmitas fitness, você precisa distribuir cada alimento em um quarto do recipiente. Assim, você equilibra os ingredientes, obtendo uma refeição completa e equilibrada.
Se você seguir sua dieta prescrita em detalhes específicos, o uso de uma balança de cozinha será necessário para que você possa pesar em casa os alimentos na quantidade indicada.
Como montar um cardápio fit semanalmente
Depois de entender e definir os objetivos de sua dieta, a seleção dos alimentos é o primeiro passo para a preparação das marmitas fit.
O cardápio deve ser diversificado e você pode criar várias combinações com os ingredientes que mais gosta. No entanto, para obter um cardápio fitness, concentre-se em alimentos com maior teor nutricional.
A composição ideal da marmita
Gorduras (5%)
-Elas dão sabor, ajudam na absorção de vitaminas e são permitidas em pequenas quantidades.
-Escolha gorduras boas : azeite de oliva, óleo de coco, abacate, manteiga ghee.
-Lembre-se de que às vezes essas gorduras já estão presentes nos próprios (como na carne e no peixe) ou no óleo usado no preparo.
Carboidratos (20%)
-São nossa principal fonte de energia e precisam ser de boa qualidade.
-Opções integrais : arroz, macarrão, pães (de preferência integrais).
-Tubérculos : mandioca, batata, batata-doce.
-Quantidade recomendada: de 80g a 100g por marmita (também pode variar).
Proteínas (25%)
-A proteína é superimportante para construir e manter nossos músculos, além de dar energia.
-Sugestões de proteínas animais : carne vermelha, peixe, frango, ovos.
-Sugestões de proteínas vegetais : lentilha, grão-de-bico, feijões, ervilha, tofu.
-Quantidade ideal: de 100g a 130g por marmita (isso pode variar de pessoa para pessoa).
Vegetais (50%)
-Exemplos que congelam bem : cenoura, brócolis, abobrinha, couve-flor.
-Exemplos para comer fresquinho : alface, tomate, pepino, além de frutas como maçã e banana (estas ficam fora do freezer, mas podem ser levadas à parte).
-Capriche na variedade de núcleos para garantir mais vitaminas e deixar o prato bonito!
Para te ajudar, elaboramos uma breve lista de ingredientes que podem enriquecer o sabor da sua marmita fit, confira:
Carboidratos
- Arroz branco e integral
- Feijão
- Grão de bico
- Bata doce e batata inglesa
- Lentilha
Proteínas
- Frango Desfiado
- Filé de frango em cubos refogado
- Filé de frango grelhado
- Carne moída refogada
- Peixe grelhado
- Proteína de soja
Gorduras
- Abacate
- Castanha-do-Pará
- Amêndoas
- Sementes de chia e linhaça
- Queijo branco
- Chocolate 100% cacau
Vegetais
- Abóbora, Abobrinha, Berinjela, Chuchu
- Acelga, Alface, Agrião, Couve, Espinafre, Escarola, Repolho, Rúcula
- Beterraba, Batata, Cenoura, Mandioca, Nabo, Rabanete
Como organizar um cadápio semanal para as marmitas
Para evitar repetir demais os alimentos e manter uma dieta balanceada, sugerimos a elaboração de um cardápio semanal. Dessa forma, você pode preparar porções maiores, mas alternando os dias de consumo.
SEGESTÃO DE CARDÁPIO SEMANAL
Em relação às frutas, a sugestão é adquirir semanalmente e alterar o acordo com as frutas da época. Maçã, mamão, melão, morangos, abacaxi e banana são excelentes alternativas para se manter sempre disponíveis - sem mencionar que algumas podem conter muitas vitaminas.
Tomar um café da manhã reforçado e saboroso pode fazer toda a diferença para iniciar o dia com vontade.
Não se esqueça do café da manhã e do lanche da tarde
Ao planejar os alimentos para a sua semana, considere também o que será consumido no café da manhã e nas refeições intercalares. Frutas, castanhas, iogurte e tapioca são ótimas escolhas que devem ser levadas em conta ao realizar compras.
A sugestão é manter itens à mão para os momentos de pressa, tais como castanhas, amendoins, damasco e outras frutas secas. Além disso, são benefícios oferecidos em casa tapioca, queijo branco, iogurte, aveia e ovos. Assim, é possível elaborar soluções adequadas tanto para o café da manhã quanto para o lanche da tarde.
4 SUGESTÕES PARA CAFÉ DA MANHÃ
Use essas ideias como base e sinta-se livre para trocar ingredientes, sempre seguindo a lógica de ter 50% de vegetais, 25% de proteína, 20% de carboidratos e 5% de gorduras.
Congelando suas marmitas
As marmitas de segunda e terça-feira não precisam ser congeladas, mantenha-as na temperatura normal de sua geladeira e conforme os consumos no dia indicado. Já são demais para o congelamento.
Para que as refeições durem uma ou mais semanas, o congelamento adequado dos alimentos é crucial. A sugestão é que você utilize recipientes herméticos e anote os dados de preparo do alimento, dessa forma, você consegue manter um controle mais rigoroso do que se encontra no seu freezer.
O descongelamento também deve ser feito com cautela, pois a comida pode se deteriorar se persistir por mais tempo do que o recomendado, já que a média é de 3 minutos para cada porção. Para obter mais informações sobre esse procedimento, leia nosso artigo sobre como descongelar alimentos sem prejudicá-los.
Para congelar verduras e legumes, cozinhe primeiro no vapor sem sal, depois coloque-os na água fria, retire-os e congele. Acerte o sal, caso necessário, após esquentar a marmita.
Os grãos também devem ser congelados sem tempero, assim duram mais e conservam o fresco, mantendo a aparência de que foram cozidos na hora.
O mesmo serve para as proteínas, porém, vale ressaltar que os filés de ovos e os filés não podem ser congelados depois de preparados, sendo assim, uma dica para os filés é separá-los em porções pequenas, que podem ser descongeladas e preparadas rapidamente.
Agora que você sabe como montar um cardápio de marmita fitness e entende como funciona o congelamento de alguns dos itens mais importantes, bora colocar a mão na massa?!!
Quer ir além do seu cardápio fitness ?
Confira nossa página de receitas e inspire-se!