Com base em pesquisas conduzidas pela American Phisiology Summit, em Long Beach, na Califórnia, treinos curtos e intensos, com alto nível de esforço e maior intervalo de descanso, são eficientes para fortalecer a imunidade. Mas para hipertrofia, 15 minutos são suficientes?
Para você que tem uma vida cheia de compromissos, porém não consegue disponibilizar tempo para se exercitar, saiba que apenas 15 minutos já seriam suficientes para melhorar sua qualidade física. Pois se você é uma dessas pessoas, continue a leitura e saiba como otimizar poucos minutos do seu tempo para o bem da sua saúde física e mental. Bora lá?
15 minutos de treino podem gerar hipertrofia?
Sim, exercícios de 15 minutos podem contribuir para o aumento de massa muscular, contudo, a duração ideal depende de diversos fatores.
Segundo Paulo Gentil, professor de educação física, doutor em Ciência da Saúde e professor na Universidade Federal de Goiás, 10 a 15 minutos apenas três vezes por semana seriam suficientes, independentemente do propósito: perda de peso, saúde ou até mesmo ganho de massa muscular.
No entanto Paulo Gentil ressalva que para ter um bom aproveitamento, os exercícios não podem ser executados de qualquer forma. Já que o tempo é curto, é necessário dar atenção a execução correta de cada exercício, ou seja, mais qualidade, menos quantidade, essa é a premissa.
Ao pensar em treinamento, a maioria das pessoas imagina que para ter resultado é necessário rotinas extensas que duram aproximadamente uma hora ou mais. Mas na verdade os resultados são baseados na carga de esforço e não na quantidade.
Não importa quantas repetições você faça, importa é que o esforço seja máximo. Fizemos uma pesquisa com dois grupos, e os resultados foram os mesmos. O que importa é o esforço que você emprega no exercício – afirmou.
Como deve ser o treino de 15 minutos para gerar resultados?
Antes de iniciar, procure um profissional de educação física para obter orientação na seleção e realização dos exercícios, isso é extremamente importante para treinar de forma eficaz em 15 minutos.
A prescrição de treino é personalizada e pode ser diferente para cada pessoa, dependendo do objetivo. Portanto, pode-se, por exemplo, exercitar todos os músculos em um único dia e repetir a sequência durante a semana, ou distribuir os grupos de músculos nos dias de treino.
O recomendado é concentrar-se em apenas um grupo muscular diariamente, executando um treino ABCDE de 5 dias (contudo, se não for viável treinar 5 dias por semana, 3 dias também serão suficientes).
Outro fator que irá contribuir para a otimização do tempo sem perder a eficiência, é o uso de técnicas avançadas, em especial rest-pause e supersets. O importante durante o treino é forçar os músculos ao limite no término de cada série. Você deve se sentir incapaz de realizar outra repetição.
Treinos que podem ser realizados em 15 minutos
1. Exercício de Corpo Inteiro (Full Body Workout): Trata-se de uma atividade que trabalha todas as partes do corpo. O ideal é se empenhar ao máximo em cada exercício, e prosseguir para a próxima sem pausas, ou, no máximo, descansar 15 segundos se realmente estiver sem ar.
Exemplo de treino de corpo inteiro:
Supino (peito) | 1 set, repetições até à falha muscular
Puxada alta (costas) | 1 set, repetições até à falha muscular
Agachamento (pernas) | 1 set, repetições até à falha muscular
Prensa de ombros com halteres | 1 set, repetições até à falha muscular
Rosca com barra recta (bíceps) | 1 set, repetições até à falha muscular
Puxada de tríceps com corda (tríceps) 1 set, repetições até à falha muscular
2. Treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade): O princípio do HIIT consiste em realizar movimentos intensos por curtos intervalos de tempo, descansar um pouco e repetir. O treinamento HIIT pode ser composto por um circuito de atividades físicas ou não.
Leia “Treino de 15 minutos para queimar até 500 calorias”
Exemplo de treino HIIT:
Flexões de braços | 30 segundos – Descansa 10 segundos
Skip Alto | 30 segundos – Descansa 10 segundos
Flexões de abdominais | 30 segundos – Descansa 10 segundos
Agachamentos | 30 segundos – Descansa 30 segundos
Volta a repetir o circuito até perfazer 15 minutos.
Dicas que valem a pena
Dê atenção a esses fatores para treinar com eficiência em 15 minutos:
- Fazer exercícios multiarticulares
- Investir em tri-sets e drop-sets
- Praticar exercícios de forma intensa
- Incluir diferentes exercícios na rotina
- Variar os exercícios ao longo do tempo
- Aumentar a dificuldade dos exercícios
- Melhorar a alimentação
Administrar o tempo para treinar pode ser difícil para um grande número de pessoas. Entre um prazo apertado ou um compromisso imprescindível, é fácil desistir.
Contudo, não precisa ser dessa maneira. Mostramos aqui que um treino de apenas 15 minutos é perfeitamente capaz de proporcionar bons resultados e pensando bem é mais eficaz do que não fazer nada.
Claro que treinar por 15 minutos não será suficiente para você se tornar um atleta de alta performance, mas com certeza vai maximizar os benefícios de alguns exercícios e melhorar significativamente seu estado de espírito.
Mesmo após um período de inatividade, apenas alguns minutos diários de atividade física já proporcionam benefícios consideráveis para a saúde física e mental. Sendo assim, chega da velha desculpa “eu não tenho tempo” e bora por esse corpinho em movimento.
