Provavelmente, você já ouviu falar dos benefícios da corrida: melhora do condicionamento físico, perda de peso, luta contra a insônia, estresse e muito mais. Se você é alguém que quer usufruir dos benefícios da corrida e até mesmo descobrir uma paixão, esse artigo é para você.
No início, para quem está começando a jornada, quase sempre surge a mesma questão: “Será que a corrida é adequada para mim?” A verdade é que a corrida pode ser um esporte acessível a todos, contanto que o atleta esteja ciente do preparo adequado, que frequentemente não é esclarecido na mídia, e claro, respeite sempre os limites do seu corpo.
Hoje vamos te mostrar que começar a correr pode ser mais fácil do que você imagina! Basta seguir as dicas que preparamos para você.
De fato, correr é um desafio adicional para quem já realiza atividades físicas, pois é um esforço distinto do que se está habituado. Deseja passar da caminhada para a corrida? Então continue a leitura e bora lá!
#Dica 1 – Por onde começar
O primeiro passo para quem deseja iniciar a prática de corrida é ter certeza dessa escolha. É transformar o desejo em ação. Sair da inércia e movimentar-se!
Nada de colocar obstáculos do tipo: “não tenho um tênis adequado para corrida”, “não tenho óculos de sol ou viseira para correr”, etc.
Ninguém inicia como um corredor. Os detalhes são melhorados à medida que o tempo avança e a regularidade dos treinos é definida. Portanto, vista seu shorts ou legging favoritos, calça um tênis confortável e corra em um local sossegado.
Para você que deseja se tornar um corredor de verdade é crucial realizar uma avaliação médica antes de começar a correr, especialmente se tem um estilo de vida sedentário, pois a corrida é um exercício cardiovascular que demanda bastante do sistema cardiovascular.
Portanto, é aconselhável consultar um cardiologista para avaliar a saúde cardíaca e a condição geral de saúde.
Esta consulta também é crucial para pessoas com diabetes ou hipertensão, para receber orientações específicas, como levar um lanche durante a corrida para prevenir episódios de hipoglicemia ou usar um dispositivo que rastreie a pressão arterial e a frequência cardíaca, por exemplo.
#Dica 2 – Mantenha uma rotina de treinos
Depois de iniciar, comece a perceber as reações do seu corpo. A corrida é, antes de tudo, uma questão de percepção. De perceber como se comportar, quando acelerar um pouco mais, quando diminuir a velocidade e assim por diante.
Portanto, é recomendável que você não pare de movimentar-se e adote um programa de treinos, um plano que inicie com caminhadas alternadas com trotes e aumente progressivamente o tempo e a intensidade da corrida, levando em conta a sua percepção de esforço.
Tenha em mente que o corpo se ajusta ao estímulo, por isso, é bom variar os treinos com subidas, terrenos, tempos e intensidades distintas.
Desde o começo, é crucial que você aplique exercícios educativos de corrida como aquecimento antes de correr. Um aspecto crucial é incorporar uma programação de treinos de resistência, com atividades específicas para corredores.
Sua rotina de treinos pode iniciar com até 30 minutos de corrida três vezes por semana, alternando com treinos de força duas vezes por semana.
Durante os treinos de corrida, você pode alternar entre corridas e caminhadas (2 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada, por exemplo) e aumentar gradualmente esse volume. Contudo, considere seus próprios limites e interrompa sempre que não se sentir pronto.
#Dica 3 – Respeito o seu corpo e seus limites
Respeitar os limites do corpo é fundamental para evitar lesões e manter a saúde, mas como fazer isso?
- Fique atento aos sinais do corpo, como dores, fadiga, distúrbios alimentares e alterações no sono;
- Reduza o ritmo de exercícios se sentir dores em excesso;
- Aumente a distância gradualmente, com aumentos progressivos de 10% na distância semanal;
Não esqueça que os primeiros exercícios devem dar prioridade à duração, não à intensidade. Dessa forma, você adquire condicionamento e começa a notar melhorias em apenas 1 ou 2 semanas, tanto na sua resistência e capacidade respiratória, quanto na performance dos músculos.
Quanto ao descanso, na corrida não existe certo ou errado, correr diariamente, intercalar a corrida com outras atividades, realizar corrida e fortalecimento no mesmo dia, descansar 24/48h entre as corridas, enfim, o que vale aqui é a velha máxima do “Quem você é hoje?” e do “Onde você quer chegar?”.
A questão do descanso entre as corridas está ligada à sua condição física e também ao seu propósito. Por exemplo, um atleta que se prepara para percorrer 5km em 18 minutos precisa de um volume e intensidade de treinos distintos daquele que deseja completar o mesmo percurso em 30 minutos. Se o treinamento for alterado, a lógica do descanso também mudará.
Você pode ter feito um treino longo e intenso em um dia, e até 48 horas de recuperação será suficiente, pois o organismo leva um tempo para se restabelecer após uma atividade muito intensa.
Em outras situações, como o objetivo por perda de gordura, após um treino intenso, pode-se incorporar um descanso ativo, com uma atividade leve e de recuperação.
Em outras palavras: você pode treinar todos os dias, desde que tenha uma estratégia e uma lógica subjacente. Você pode buscar ajuda de um profissional da área para ajudá-lo com uma rotina de treinos e assim alcançar seus objetivos.
#Dica 4 – Use um bom tênis e roupas adequadas
Outro aspecto relevante é o tênis, porém ainda existem mitos sobre a escolha correta. O tênis ideal é aquele que o corredor se sente confortável e que por ventura, não seja o mais caro da loja, não é mesmo?
A sugestão é optar por tênis mais leves, que proporcionem a sensação de pés firmes no chão. O modelo não precisa ser extremamente amortecido, deve ser confortável e neutro. Pense sobre desempenho em um segundo momento. Aquele em que você já se adaptou a corrida e pretende evoluir, aí sim comece a pensar em tênis de alta performance e ótimos desempenhos.
É crucial também vestir roupas leves, com tecidos que permitem a evaporação rápida do suor, para se sentir mais à vontade durante a corrida. Bolsos podem ser úteis para transportar objetos pessoais, por exemplo.
Além das vestimentas, é essencial investir em meias adequadas para corrida, que absorvam o suor, mas não retenham a umidade. É aconselhável evitar meias de algodão, pois elas não secam rapidamente e podem intensificar o atrito com os pés, resultando em bolhas.
#Dica 5 – Coma bem e hidrate-se
Outra dica importante é manter uma alimentação equilibrada e hidratação adequada, antes, durante e depois da corrida.
Um atleta precisa gerar mais energia para o esforço realizado durante acorrida. Portanto, necessita de mais nutrientes para o funcionamento adequado do metabolismo energético, e manter a hidratação corporal é uma das formas de garantir isso, pois a água atua como um “caminho” para as fontes de energia.
É crucial consumir água para prevenir a desidratação, especialmente para aqueles que praticam corrida ao ar livre. A sugestão é ingerir água antes de iniciar a corrida e levar uma garrafa consigo para manter a hidratação. Se você correr mais de uma hora, pode ser benéfico consumir bebidas esportivas para repor os nutrientes que foram perdidos durante a atividade física.
Um profissional de nutrição pode auxiliar na criação de uma dieta equilibrada e saudável, incluindo a sugestão de suplementos para aprimorar o rendimento a longo prazo.
A fórmula perfeita para manter a hidratação corporal é beber água com alto teor de eletrólitos e minerais que ajudam na absorção de nutrientes pelas células, tais como cálcio, magnésio, potássio, sódio, manganês, cromo, fósforo e cloro.
O consumo diário de água muda com base nas características físicas de cada pessoa e em fatores externos, como o seu peso, a idade, o clima e o nível de atividade física. . De maneira geral o recomendado é ingerir 35ml por cada quilo corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 55kg, deverá ingerir no mínimo 1,9 litro de água por dia.
#Dica 6 – Defina uma meta e tenha disciplina
Vamos encarar a verdade – haverá dias mais desafiadores do que outros.
É impossível passar da caminhada para a corrida sem a realização regular de treinos. Mantenha a concentração, tenha energia e seja disciplinado(a) para atingir suas metas.
Há dias em que estamos cansados ou desmotivados, mas o que nos leva a algum lugar é a disciplina. Se sua mente estiver focada e disposta a se entregar ao treinamento em busca de sua meta, a disciplina vem por consequência.
Ter uma razão válida para se levantar todos os dias e correr auxiliará na manutenção da regularidade e na persistência em dias desafiadores. Se o seu objetivo é perder alguns quilos ou participar de uma maratona local, estabelecer objetivos realistas pode proporcionar a motivação diária necessária.
- Se o objetivo é emagrecer, adquira uma balança e acompanhe precisamente as calorias que você gasta em cada atividade física. Apesar de não conseguir emagrecer imediatamente, você começará a notar pequenas melhorias que contribuirão para manter sua motivação e não abandonar o objetivo.
- Caso seu objetivo seja percorrer uma distância específica, busque grupos de treinamento de corrida ou um programa de corrida organizado para auxiliar no processo. Não importa se é uma corrida de 5 Km, 10 Km, meia-maratona ou maratona, o registro gratuito no Programa de Corrida Polar pode auxiliar na análise do seu histórico de treinamento atual e na elaboração de um plano de corrida personalizado.
Um plano de corrida personalizado para as suas necessidades auxiliará você a avançar rumo à sua meta.
Correr é uma atividade física extremamente benéfica e inclusiva, acessível a todos, sem distinção de idade ou tipo físico.
Ao seguir orientações adequadas e intensificar gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos, você adquirirá a resistência necessária para praticar esse esporte por um longo período.
Agora que você conheceu as melhores dicas para começar, que tal colocar uma meta para fazer uma prova ainda esse ano? Compartilhe suas experiências no espaço para comentários.
Até a próxima!
