Só quem é mulher conhece o desafio de se manter equilibrada no período pré-menstrual e até mesmo durante a menstruação. Descubra como funciona o ciclo menstrual e como você pode passar cada fase com o melhor aproveitamento nos seus treinos.
Bora falar da loucura que é o ciclo menstrual?
Primeiramente, vamos destacar que, enquanto as mulheres enfrentam oscilações hormonais, os homens seguem com seus níveis sempre normais. Sendo assim, eles conseguem manter ou até aumentar seu rendimento conforme desejar.
Já as mulheres, não tem esse privilégio, pois seu desempenho e temperamento depende da fase que ela se encontra no ciclo menstrual. Podemos compará-lo a uma montanha russa, isso porque os níveis de estrogênio e progesterona oscilam muito.
Como funciona o ciclo menstrual
Trata-se do período entre o primeiro dia de menstruarão e o início da próxima. O tempo médio é de 28 dias, mas não é uma regra – o ciclo pode durar de 26 a 32 dias ou pode ser irregular.
É dividido em duas grandes fases (folicular e lútea), com a menstruação e ovulação no meio. Durante esse período, é comum experimentar sintomas como cólicas, fadiga e mudanças de humor.
Vamos entender melhor essas fases
Fase folicular (antes da liberação do óvulo)
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e dura até a ovulação.
Nessa fase temos uma menor quantidade de hormônios e por isso sentimos mais cansaço.
Durante essa fase, o corpo se prepara para a ovulação, com o desenvolvimento dos folículos ovarianos. Mudanças hormonais, especialmente o aumento do estrogênio, ocorrem, promovendo o espessamento do revestimento uterino. Quando não há fecundação o revestimento do útero é expelido do corpo.
Nesse período, em que a mulher está menstruada, é comum o surgimento de sintomas como cólicas menstruais, dor de cabeça, fadiga, aumento da frequência de urinar, dor ou sensação de peso na parte inferior do abdômen e na região lombar. Crises de enxaqueca também são mais frequentes nessa fase.
Fase ovulatória (liberação do óvulo)
A ovulação ocorre no meio do ciclo menstrual, geralmente por volta do 14º dia, é onde começa o aumento súbito do hormônio luteinizante. Esse hormônio estimula o rompimento do folículo ovariano para que o óvulo maduro seja liberado. Essa fase é muito curta (cerca de 16 a 32 horas), termina após o óvulo ser liberado, mas o período fértil é mais longo, já que os espermatozoides podem ficar viáveis por dias no trato genital da mulher e o óvulo tem uma vida média de 24 horas.
Nessa fase podemos observar o aumento da temperatura basal do corpo, muco cervical claro e elástico, dor leve no abdômen (ocasionalmente), mamas inchadas e a pele mais oleosa com surgimento de acnes.
Nesse período o estrogênio “empurra” a mulher, ou seja, faz com que ela seja mais sociável, tenha mais autoconfiança, força e aumento da libido.
Fase lútea (após a liberação do óvulo)
Depois da ovulação, começa a fase lútea e dura cerca de 14 dias. Ela marca o fim do ciclo menstrual. A famosa tensão pré-menstrual (TPM) está dentro desse período. O folículo rompido forma um tecido chamado de corpo lúteo que, além de estrogênio, produz maior quantidade de progesterona. Aqui há um aumento da progesterona que por sua vez é responsável por provocar modificações no endométrio que favorecem a manutenção de uma possível gravidez até a placenta se desenvolver.
A TPM pode causar uma série de sintomas desagradáveis, como dores e inchaço nas mamas e no abdômen, dores de cabeça, dores nas pernas e cansaço, além de sintomas psicológicos, como irritabilidade, ansiedade e tristeza. Podem ocorrer ainda alterações no sono e no apetite e desejos por alimentos específicos.
Os sinais da TPM surgem na fase lútea e duram, no máximo, até o 4º dia da menstruação (já na fase folicular). Se não houver fertilização, o revestimento uterino começa a se desintegrar, iniciando um novo ciclo menstrual.
Agora que já sabemos como funciona o ciclo menstrual, vamos descobrir como adaptar o treino dentro desse período.
Qual exercício é “ideal” para cada fase?
Primeiramente, vale lembrar que as fases do ciclo menstrual afetam as pessoas de formas diferentes. Nem todas as mulheres se sentirão totalmente indispostas no período de TPM e menstruação. Por isso, é sempre importante se atentar aos sinais do corpo.
- FASE FOLICULAR
No início da menstruação: faça atividades mais leves
Nos primeiros dias do ciclo a concentração de estrogênio e progesterona é baixa, então o ideal é optar por treinos mais leves, já que durante esses dias a mulher pode sentir cólicas, fadiga, cansaço, dor de cabeça. Além disso, para algumas mulheres existe ainda o desconforto em treinar com absorvente.
Se você estiver se sentindo bem e os sintomas forem leves, atividades aeróbicas leves podem ser benéficas. Escute seu corpo e aumente a intensidade aos poucos.
Para quem é adepta a musculação, não se cobre muito nesses dias, reduza a carga e treine sem estresse, pois a sua força não estará a todo vapor.
No período ovulatório: faça atividades mais intensas, como corrida, musculação, treinos de força e resistência
Ao longo dos dias, o estrogênio vai subindo, atingindo o pico no dia da ovulação. Nesse período é interessante buscar atividades mais intensas. O foco deve ser nos treinos de força e resistência aeróbica.
Agora sim, você que é maromba e gosta de dar seu máximo, vai que é tua, pois aqui a sua força vai estar bombando. Momento perfeito para desafiar a si mesmo com cargas mais pesadas ou tentar fazer aquela flexão sem usar os joelhos.
Se você é iniciante é o momento ideal para ganhar mais confiança e aproveitar ao máximo seu pico de energia.
Mas é claro, a regra não vale para todo mundo. Algumas pessoas têm dor nessa fase e pode ser que não queira fazer atividade física. Se é assim que você se sente, procure fazer atividades com menos carga e baixa intensidade.
- FASE LÚTEA
No fim do ciclo menstrual: atividades mais introspectivas, como yoga, pilates e dança
Bora lá, muita calma, porque esse período é crítico! 
Aqui chegamos ao fim do ciclo menstrual. A mulher entra na temida tensão pré-menstrual (TPM).
Como já falado, na fase lútea temos o aumento da progesterona. Esse hormônio causa sentimentos que levam a uma maior introspecção.
Nesse caso, a mulher pode focar em exercícios voltados para ‘dentro’, mais ‘tranquilos’, como por exemplo, yoga e pilates.
Para quem se preocupa com a performance na musculação, se cobrar demais nessa fase do ciclo pode ser cruel. Por isso, pegue leve com você neste período, não tenha vergonha de diminuir a carga.
Mas vale lembrar que a regra não vale para todo mundo, se nesse período você sente que ainda tem força e disposição, treine normalmente.
Sempre respeite os sinais do seu corpo, ele é sábio
Nem todas as mulheres reagem da mesma forma às fases do ciclo menstrual, você pode sentir que dá para se esforçar um pouco mais ou precisar pegar mais leve, e tá tudo bem, ok?
É sempre importante ouvir seu corpo e fazer o que dá certo para você naquele momento.
E para finalizar, uma dica muito relevante. Se você treina com ajuda de um personal trainer, sempre atualize ele ou ela da fase em que você se encontra do seu ciclo menstrual, isso vai ajudá-lo a montar o treino de acordo com suas capacidades momentâneas e te proporcionar um melhor rendimento.
E aí, gostou do tema? Ficou animada para sincronizar sua rotina de exercícios com seu ciclo menstrual? Então bora lá!
