Nosso corpo necessita de vários nutrientes para preservar as funções vitais saudáveis durante nossa rotina diária, atuando como o combustível para o funcionamento dos sistemas celulares em nosso corpo.
A quantidade diária recomendada e a diversidade de nutrientes consumidos variam conforme o perfil e o tipo físico de cada pessoa.
Neste cenário, é crucial destacarmos as vitaminas mais importantes para quem pratica atividades físicas, pois essas pessoas podem necessitar de substâncias específicas para fornecer mais energia e potencializar seus resultados.
Bora conferir?!
Benefícios das vitaminas no ganho de massa muscular
Quando se pensa em musculação e o objetivo de aumentar a massa muscular, nos concentramos em proteínas e treinos intensos. No entanto, as vitaminas podem ser suas parceiras secretas no treino, pois são fundamentais para vários processos metabólicos.
A nutrição adequada contribui não só para um corpo saudável, mas também para melhorar os resultados dos exercícios.
Sendo assim, a ingestão de vitaminas está ligada a vantagens para o metabolismo energético, proteção contra radicais livres, resposta imunológica, recuperação e desenvolvimento de tecidos e músculos, além da manutenção da saúde óssea. Auxilia as células a transformar carboidratos em energia, desempenhando um papel crucial na queima de calorias.
Vamos explorar como elas têm um papel fundamental na sua trajetória de hipertrofia.
2. Vitaminas do Complexo B, como B6, B12 e niacina (B3)
BENEFÍCIOS:
As vitaminas do complexo B são essenciais para a metabolização de energia. Isso porque contribuem para o aumento de energia e desempenho no cotidiano. Além disso, participam na formação do tecido muscular, proporcionando melhores resultados para quem procura hipertrofia. São responsáveis por:
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Prevenção de anemia
- Combate a radicais livres
- Combate a sintomas como o cansaço, inflamações, alergias de pele
- Manutenção da saúde do intestino
- Fortalecimento dos ossos
- Manutenção da saúde do sistema nervoso
- Manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas
Composição do complexo B:
B1 (tiamina) |
B6 |
B9 (ácido fólico) |
B12 (cobalamina) |
B7 (biotina) |
| Ajuda no metabolismo de carboidratos, lipídios, e proteínas |
| Contribui para a produção do ácido gama-aminobutírico (GABA), que tem efeito calmante |
| Importante para a produção de células que transportam o oxigênio pelo sangue |
| Ajuda na formação de células nervosas, glóbulos vermelhos, e regula a quantidade de linfócitos no sistema imunológico |
| Também conhecida como “vitamina da beleza”, ajuda a produzir queratina e regular os níveis de glicose no sangue |
FONTES DE VITAMINA B:
1. Alimentos ricos em vitamina B
- Carnes: Carnes vermelhas, fígado, coração, salmão, atum, sardinha, cavalinha
- Ovos: Gema de ovo é rica em várias vitaminas do complexo B
- Leite: Leite integral e em pó são ricos em vitamina B5 (ácido pantotênico)
- Vegetais: Espinafre, brócolis, repolho, agrião, couve-de-bruxelas, beterraba crua
- Leguminosas: Lentilha, feijão, grão-de-bico, soja, ervilha
- Sementes: Sementes de girassol, de linhaça e de chia, amêndoas e castanhas
- Outros: Cogumelos, abacate, banana, ameixa, gérmen de trigo, cereais integrais, farelo de aveia, queijo cottage
2. Suplementos
Em alguns casos, é possível que as pessoas tenham dificuldades de absorção da vitamina B.
Em tais circunstâncias, não se preocupe. A suplementação pode ser uma opção para aqueles que precisam de quantidades extras de vitamina, mas sempre deve ser realizada com o auxílio de um médico que pode monitorar seus exames.
DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B:
Apenas através de exames é possível identificar a deficiência, mas quando existe a carência da vitamina a pessoa geralmente apresenta indícios físicos do problema. Os sintomas relacionados às vitaminas do complexo B incluem:
- Nervosismo;
- Dificuldade para dormir;
- Inquietação;
- Agressividade;
- Irritação;
- Mudanças de humor;
- Falta de energia;
- Depressão;
- Problemas com o foco e a memorização;
- Fraqueza muscular;
- Inchaço nos membros (braços e pernas);
- Redução do apetite;
- Emagrecimento;
- Palidez;
- Lesões nas mucosas (boca, por exemplo);
- Confusão mental;
- Problemas oculares;
- Formigamento nas mãos e pés;
- Ardência nas mãos e pés;
- Náuseas;
- Cãibras;
- Alterações na pele, entre outros.
NÍVEIS IDEAIS DE VITAMINA B PARA QUEM TREINA:
Para quem treina é importante dar atenção principalmente à vitamina B12. O recomendado é que ela esteja acima de 490 pg/mL. Se o exame apresentar a B12 abaixo de 350 pg/mL, é muito provável que você já esteja sentindo alguns sintomas da ausência da vitamina no corpo.
A ingestão correta de vitamina B12 pode proporcionar várias vantagens para a realização de atividades físicas, tais como:
Melhoria da energia e resistência: A vitamina B12 tem uma função crucial no metabolismo energético, pois contribui para a transformação dos nutrientes em energia que o organismo pode utilizar. Isso resulta em mais energia e habilidade para praticar atividades físicas de maior intensidade e duração.
Aprimoramento da função muscular: A vitamina B12 auxilia na preservação da saúde e do funcionamento muscular, auxiliando na manutenção da força e da massa muscular durante a realização de exercícios.
Melhoria da capacidade aeróbica: A vitamina B12 é crucial para o transporte e uso eficaz de oxigênio durante exercícios físicos, além de contribuir para a melhoria da capacidade aeróbica e da resistência cardiovascular.
Aceleração da recuperação: A vitamina B12 contribui para a reparação e regeneração dos músculos após as atividades físicas, pois acelera a recuperação e diminuir a probabilidade de lesões.
Apoio à saúde mental: A vitamina B12 pode auxiliar na preservação da saúde mental, combatendo sintomas como cansaço, irritabilidade e problemas de concentração, elementos que podem afetar o rendimento durante as atividades físicas.
Fortalecimento do sistema imunológico: A ingestão correta de vitamina B12 contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, isso porque diminui a probabilidade de infecções e enfermidades que possam comprometer a habilidade de praticar exercícios.
COMO SUPLEMENTAR PARA AUMENTAR A VITAMINA B12:
Normalmente, as pessoas suplementam a vitamina B12 através da ingestão de cápsulas ou comprimidos, que podem ser administrados sublingualmente para que a mucosa oral os absorva.
Existem ainda as opções de spray nasal e injeção intramuscular, que repõem os níveis do nutriente de forma eficiente, especialmente em indivíduos com dificuldades de absorção no sistema digestivo.
Não existe uma única abordagem terapêutica recomendada para a reposição de vitamina B12. Vários pesquisadores demonstraram a eficácia de diversos esquemas de tratamento em pesquisas controladas.
Adultos
Assintomáticos: 1000 mcg de vitamina B12, intramuscular, 1 vez por semana, até que a deficiência seja corrigida (em geral 6 a 8 semanas). Após, para casos com indicação de reposição por toda a vida, 1 vez ao mês.
(cianocobalamina) ou 1 vez a cada dois meses (hidroxicobalamina). A dose oral de 1000 mcg, 1 vez ao dia, é igualmente efetiva.
Sintomáticos: 1000 mcg de vitamina B12 em dias alternados (dia sim, dia não), por 2 semanas, seguido de 1 vez ao mês (cianocobalamina) ou 1 vez a cada dois meses (hidroxicobalamina).
Crianças:
50 a 100 mcg, intramuscular, 1x/semana até que a deficiência seja corrigida. Após, para casos com indicação de reposição por toda a vida, 1 vez ao mês (cianocobalamina) ou 1 vez a cada dois meses (hidroxicobalamina). Doses orais em crianças não são bem estabelecidas.
1. Vitamina D
BENEFÍCIOS:
A vitamina D tem um papel fundamental no crescimento muscular, contribuindo para a absorção do cálcio necessário para a contração muscular e afetando a força e a funcionalidade dos músculos.
Manter níveis adequados de vitamina D é crucial para aprimorar a performance física e o crescimento muscular, principalmente em locais com pouca exposição solar.
A principal forma de absorver a vitamina D é através da exposição ao sol. Mas também é possível obtê-la por meio de alimentos e suplementação.
FONTES DE VITAMINA D:
1. Alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D encontra-se principalmente em alimentos de origem animal, como óleo de fígado de peixes, frutos do mar, salmão, ostras, carnes, queijo, leite e derivados.Contudo, a ingestão de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para atender às demandas diárias desta vitamina, sendo essencial também a exposição solar diária e até mesmo suplementação.
2. Sol
A pele produz a vitamina D principalmente através da exposição aos raios solares. Recomenda-se que indivíduos com pele clara se exponham ao sol diariamente de 5 a 15 minutos, enquanto aqueles com pele mais escura devem se expor à luz solar por 30 a 60 minutos. Aprenda a se expor ao sol para a produção de vitamina D.
3. Suplementos
Os médicos recomendam suplementos de vitamina D em comprimidos, cápsulas, gotas ou injeções para tratar e prevenir condições como osteoporose, osteomalácia, raquitismo, fraturas e carência deste nutriente.
Estes suplementos oscilam entre 400 e 50.000 UI, com doses e períodos de tratamento ajustados às necessidades individuais. Portanto, um profissional de saúde ou nutricionista deve orientar o uso de suplementos de vitamina D.
DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D:
Os médicos verificam os níveis de vitamina D por meio do teste de hidroxivitamina D, também conhecido como 25(OH)D, que é um exame de sangue que mede a quantidade de vitamina D presente no sangue. Eles consideram os níveis normais quando excedem 20 ng/mL (50 nmol/L) em indivíduos saudáveis até a idade de 60 anos.
A falta de vitamina D pode causar queda de cabelo, dor e fraqueza nos músculos e ossos, cansaço, osteomalácia e osteoporose em adultos, e raquitismo em crianças.
E ao contrário, se houver excesso de vitamina D os sintomas são falta de apetite, náuseas, prisão de ventre, dor abdominal, fraqueza, desidratação, pressão alta e arritmia cardíaca. Normalmente, isso ocorre devido ao consumo excessivo de suplementos ou ao consumo de alimentos enriquecidos com grandes quantidades dessa vitamina, por exemplo.
NÍVEIS IDEAIS DE VITAMINA D PARA QUEM TREINA:
Se sua vitamina D está acima de 20ng/ml, será considerada normal. No entanto para um melhor desempenho e rendimento nos treinos esses níveis devem estar entre 40 e 60ng/ml. Estar dentro da normalidade garante o equilíbrio do seu organismo, mas para o objetivo de ganho de massa muscular, é essencial aumentar sua vitamina D.
COMO SUPLEMENTAR PARA AUMENTAR A VITAMINA D:
De maneira geral, quando a vitamina D está muito baixa (menor que 20 ng/mL), um esquema de ataque pode ser necessário para repor os estoques corporais. Normalmente são usadas doses mais altas por período de 6-8 semanas.
O médico pode sugerir a reposição de vitamina D através de suplementos ou medicamentos, em cápsulas ou injetável.
Estes fármacos podem ter diversas doses e planos terapêuticos, sugeridos pelo médico:
50.000 UI de vitamina D, uma vez a cada semana durante 8 semanas;
6.000 UI diárias de vitamina D, durante 8 semanas;
3.000 a 5.000 UI diárias de vitamina D, durante 6 a 12 semanas.
A resposta ao tratamento geralmente é avaliada ao final desse esquema, para verificar se a meta foi alcançada ou se um novo ciclo desse deve ser iniciado.
Além das cápsulas a vitamina D também pode ser administrada de forma injetável. É uma alternativa para pessoas que enfrentam dificuldades para absorver vitamina D através da alimentação ou que necessitam de doses mais elevadas do que as disponíveis em suplementos orais.
A vitamina D injetável é aplicada através de injeção intramuscular, normalmente nas nádegas coxa ou no braço. Mas o médico quem estabelece a dose e a periodicidade das injeções, levando em conta os níveis de vitamina D no sangue e as necessidades específicas do paciente.
É essencial manter uma dieta equilibrada, mas a suplementação também é importante, especialmente se você treina ou pratica algum esporte. A atenção em absorver vitaminas e minerais em quantidades corretas contribuirá para proporcionar mais saúde e qualidade aos seus treinos.
Espero que o artigo tenha contribuído, até a próxima!
