Fazer um circuito funcional é um excelente método para manter o corpo ativo, de maneira prática e sem levar muito tempo. Sendo assim uma excelente opção para duas categorias de pessoas: aqueles que têm muitos compromissos ao longo do dia, ou quem ainda está em ritmo de férias e deseja se empenhar mais no merecido descanso.
No entanto, o circuito funcional também é perfeito para você, que não deseja sair de casa para ir à academia ou qualquer outro local que proporcione a realização de exercícios físicos. Para isso o Bora FikFit, elaborou um circuito simples e eficaz, composto por seis atividades, que podem ser realizadas em casa, na areia da praia ou em qualquer ambiente. Confira.
Treino funcional em circuito
O treinamento funcional circuito é um método que busca aprimorar a força, a resistência e a agilidade de maneira conjunta. Em vez de exercícios isolados, essa metodologia incorpora movimentos combinados que estimulam diversos grupos musculares ao mesmo tempo.
| Como funciona: | Circuito de estações, com um exercício específico em cada uma |
| Objetivos: | Melhorar a condição física, tonificar a musculatura, queimar calorias |
| Benefícios: | Fortalecer o corpo para tarefas diárias, definir os músculos |
| Acessórios: | Opcionais, mas podem ser usados halteres, elásticos, polias, kettlebells, bolas suíças |
| Dinâmica: | Evita a monotonia, pois as aulas são dinâmicas e realizadas em circuito |
3 variações de treino em circuito
Como em qualquer outro esporte ou modalidade, existem algumas variações no circuito funcional. Veja alguns exemplos:
1 – Estações:
As estações, também chamadas de séries de exercícios funcionais, são sequências de movimentos executados durante o treino, geralmente com o objetivo de focar em um grupo muscular específico. As estações podem abranger atividades como levantamento de peso, flexões, agachamentos, saltos, pranchas, corrida estacionária, atividades de equilíbrio, entre outras.
2 – Tempo
Com o objetivo de otimizar o tempo de cada aluno, pode ocorrer uma variação no tempo de aula. Contudo, pode estar ligado ao tempo que o indivíduo terá que esperar entre uma estação e outra – podendo atingir um minuto -, além do número de séries e repetições.
3 – Intensidade
Não podemos negligenciar a intensidade, não é mesmo? Este é outro aspecto que pode oscilar, já que cada aluno tem seu próprio desempenho no treinamento. Além disso, é essencial respeitar o nível de treinamento do aluno, pois ele pode ser iniciante, intermediário ou avançado.
O treinamento pode ser ajustado para diversos graus de aptidão física, com a intensidade variando de acordo com as demandas individuais. Isso torna o circuito funcional acessível para pessoas de variados níveis de condicionamento físico.
Circuito funcional para fazer em casa
Faça cada exercício com duração de 1 minuto, com o tempo de transição para cada exercício entre 20 a 30 segundos. Realize três passagens. Confira abaixo o circuito completo:
Exercício 1
Exercício de agachamento com ou sem pesos (halteres)
No que diz respeito ao treinamento funcional, a prática de agachamento é essencial. A dinâmica, seja utilizando pesos (halteres) ou de forma livre, estimula todos os músculos das pernas e do tronco. Desse modo se torna um ótimo exercício multiarticular para incluir no seu treinamento em casa.
Como fazer:
Em pé, mantendo a postura ereta e os pés afastados na largura dos ombros, realize o agachamento, mantendo sempre o quadril e os joelhos flexionados. Contraia os músculos da região abdominal e desvie o esforço para as pernas, de modo que os joelhos fiquem logo acima dos dedos dos pés. Não esqueça que durante o movimento, o quadril deve ser flexionado para trás, inclinando o tronco.
Exercício 2
Corrida estacionária
Inicie a corrida de maneira suave sem sair do lugar, sincronizando com a movimentação simultânea dos braços; aumente a velocidade e eleve os joelhos até a altura do quadril rapidamente.
Exercício 3
Avanço
A finalidade deste exercício é potencializar a resistência das pernas e do sistema cardiovascular para aumentar a velocidade durante a corrida.
Como fazer:
- De pé, abra bem o peito e contraia o abdômen.
- As mãos ficam à frente do corpo, na altura do peito e juntas. Assim, você consegue se equilibrar mais facilmente.
- Dê uma passada larga para frente com uma das pernas. O pé de trás fica em meia ponta.
- Flexione o joelho da perna de trás e desça em direção ao chão, abaixando o quadril. Ambos os joelhos dobram em um ângulo de 90 graus.
- Suba novamente e recolha a perna da frente, voltando à posição inicial.
- Repita o movimento alternando as pernas.
Exercício 4
Burpee
Para executar o burpee, é crucial ter confiança e respeitar os limites do seu estado físico. Portanto, realize o exercício ao seu próprio ritmo, realizando o máximo de repetições que conseguir.
Como fazer:
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, peso do corpo nos calcanhares, braços ao lado do corpo.
- Empurre os quadris para trás, dobra os joelhos e abaixe-se em uma posição de agachamento. Coloque as mãos no chão na frente dos pés.
- Em seguida, pule para trás com os pés para pousar suavemente em uma posição de prancha.
- Efetue flexões de braço até que seu peito toque o chão. Em seguida, dobrar os quadris em uma posição de agachamento.
- Faça um pulo levantando os braços acima da cabeça e pule no ar, abaixe as costas em um agachamento para a próxima repetição.
Exercício 5
Prancha
O propósito deste exercício é tonificar a região do core, proporcionando mais estabilidade ao tronco. Assim, você vai adquirir força e aumentar a capacidade de estabilizar o seu corpo de forma geral.
Como fazer:
Mantenha a postura reta. Apoie o cotovelo no tapete e mantenha a posição dos quadris, joelhos e tornozelos. A sugestão é concentrar toda a energia na área abdominal para manter a postura pelo tempo que for preciso.
Exercício 6
Elevação Pélvica
A elevação pélvica concentra-se principalmente nos músculos médio, máximo e isquiotibiais dos glúteos, essenciais para aprimorar a flexibilidade do quadril e proporcionar estabilidade e equilíbrio durante a caminhada, corrida ou salto, mas também tem ativação dos posteriores da coxa e da coluna lombar. Além disso, a elevação pélvica contribui para prevenir danos e desconfortos na coluna lombar, joelhos e quadris.
Como fazer:
Mantendo os pés flexionados no solo e mantendo a postura ereta. No entanto, nesta tarefa, você elevará completamente o quadril e, sem permitir que ele retorne ao chão, elevará uma das pernas. É necessário que os joelhos estejam alinhados com os ombros, mantendo a postura correta. Assim, sinta-se livre para elevar o grau de dificuldade de cada exercício ao remover um braço numa flexão ou ao adicionar peso num agachamento.
Exercício 7
Abdominal remador
O abdominal remador é uma ótima estratégia para quem quer fortalecer os músculos do abdômen. Sua principal vantagem é fortalecer o core — conjunto de 29 músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica. Assim, ao praticá-lo, a pessoa ganha mais firmeza e estabilidade na execução de outros movimentos.
Para realizar este exercício, o indivíduo deve se deitar de costas, mantendo o tronco esticado e os braços acima da cabeça. Depois, levante o tronco na posição sentada, enquanto dobra as pernas e as aproxima do peito. Os iniciantes podem elevar levemente o tronco enquanto elevam as pernas.
Veja na imagem:
Considerações
O circuito de treinamento funcional é uma estratégia eficiente para aprimorar a força, a resistência e a agilidade de maneira unificada. Esta metodologia de treinamento, que combina exercícios funcionais com períodos de descanso breves, oferece um alto gasto calórico e uma notável melhoria na condição física global.
Seguindo uma estrutura apropriada, alternando os exercícios e ajustando a intensidade, é possível alcançar resultados extraordinários e atingir suas metas de saúde e aptidão física e sem precisar sair de casa.
Além disso, o treinamento funcional circuito proporciona vantagens extras, tais como aprimoramento da postura, aumento da motivação e envolvimento, vantagens cardiovasculares e aprimoramento da composição corporal. Se você adotar essa estratégia na sua rotina de exercícios, estará dando um passo significativo rumo a uma vida mais saudável e ativa.
