Para quem deseja aumentar a massa muscular e a força de forma constante, é essencial trabalhar a progressão de carga. É crucial compreender a aplicação correta da progressão de cargas para prevenir platôs e potencializar os resultados.
Hoje abordaremos todos os aspectos do progresso de carga, desde a sua finalidade até a sua execução. Bora lá?
O que é progressão de carga?
Progressão de carga trata-se de uma técnica de treinamento que consiste em aumentar a carga dos exercícios de forma gradual. É fundamental para aumentar os resultados na musculação.
O propósito de aumentar as cargas é estar sempre desafiando os músculos para evitar a estagnação, promovendo o aumento da força e a hipertrofia muscular. Esta progressão pode ser realizada elevando o peso, aumentando a quantidade de repetições ou séries, ou diminuindo o intervalo entre elas.
Progredir as cargas de treino vai além de apenas aumentar os pesos. A evolução levará a sessões de treinamento com um volume acumulado maior. Portanto, o volume total é um dos fatores mais relevantes no treinamento para a hipertrofia.
Qual a importância da progressão de carga?
O conceito de progressão de carga é fundamental para promover o crescimento muscular, a força e a resistência. Ao ser submetido a estímulos progressivos, nosso corpo se adapta, resultando em aumentos de massa muscular visíveis ao longo do tempo, assegurando o fortalecimento da memória muscular.
Realizar os mesmos treinos repetidamente e utilizar sempre o mesmo peso pode fazer seu corpo estagnar – o que denominamos efeito platô. Por exemplo, ao iniciar um treino com 30kg, você notará depois de um tempo que o peso já não representa um obstáculo. Portanto, passa para 35kg e assim por diante. O aumento da carga ocorre à medida em que a pessoa progride nos exercícios.
Apesar de um platô poder ser interpretado como um sinal positivo, sinalizando que você consegue realizar algo que antes era complicado, também indica que é o momento de mudar as coisas.
É aqui que entra a progressão de carga como um aspecto importante para os treinos, pois irá garantir que os músculos sejam sempre desafiados. Dessa forma você os força a se adaptar a cada progresso e é isso que garante a hipertrofia e ganho de massa muscular.
Como aplicar a progressão de forma correta
A progressão de carga deve ocorrer de forma gradual e controlada. É essencial seguir alguns princípios:
- Aumente o peso de forma gradual: você pode optar por tentar adicionar 2 à 5kg por semana. É uma boa prática que ajuda a evitar lesões a medida que seu corpo se adapta a cada progressão.
- Atenção à sua técnica: a execução correta dos exercícios vem antes da progressão de carga, de nada vale você aumentar o peso e executar o exercício de forma inadequada. Para alcançar bons resultados e evitar lesões, garanta uma boa técnica de execução. A segurança vem em primeiro lugar.
- Use a sobrecarga progressiva: significa estar sempre intensificando a dificuldade do treino, seja através do aumento de peso, adicionando número de repetições ou redução do intervalo de descanso.
- Mantenha um registro dos seus treinos: registre as cargas, repetições e séries executadas. Isso auxilia no acompanhamento do seu avanço e no ajuste da carga quando necessário.
- Ouça o seu corpo: talvez esse seja o princípio mais importante, pois seu corpo quem vai lhe dizer como progredir. Caso sinta dor ou desconforto, é aconselhável diminuir o esforço e concentrar-se na recuperação. Desconsiderar sinais de aviso pode levar a lesões graves.
Perceba que não será possível aumentar a carga em todo treino ou semana. Em alguns dias, você estará mais resistente ou mais fraco do que em outros, seja por ter descansado mais ou se alimentado de maneira mais adequada. Em certas situações, você pode ter atingido o seu limite. Observe esses sinais para não forçar seu corpo e acabar prejudicando os resultados.
Outras formas de progredir a carga
- Tente fazer mais repetições usando a carga máxima: será um grande desafio aumentar as repetições com sua carga máxima, mas é possível executando de forma correta e dividindo o treino em séries menores. As vezes fazer três séries de 5 com a carga máxima, vai ser mais eficiente do que quinze de uma vez só.
- Adicione uma série extra para aumentar o volume de treino: nesse método você vai fazer uma séria a mais com intuito de melhorar a resistência muscular o que é mais indicado para atividades como corrida de longa distância, ciclismo e outros esportes de resistência. A periodização é crucial para te posicionar adequadamente nas etapas de treinamento.
- Mantenha a carga máxima e o número de repetições usual, mas diminua discretamente o tempo de descanso: é uma tática usada para aumentar a demanda cardiovascular. Reduzir o intervalo entre os exercícios torna o treino mais desafiador, aumenta a fadiga muscular progressiva, desafia os músculos de forma mais intensa e leva a um recrutamento maior das fibras musculares.
- Diminua a velocidade da porção negativa (descida) do exercício para aumentar o tempo sob tensão: Tempo sob tensão é o período que submetemos nossos músculos a sobrecarga durante uma série. Um tempo sob tensão de 30 a 60 segundos por série já será útil para gerar hipertrofia. Isso corresponde a uma série com 6 a 12 repetições feitas de forma controlada.
Se você respeitar todas as fases da repetição, sem permitir que a gravidade predomine e sempre controlando a carga, provavelmente já terá treinado com tensão suficiente para promover o crescimento muscular.
É importante lembrar que não é necessário realizar todos os passos acima simultaneamente. Selecione apenas um, preferencialmente o primeiro. Se não for viável, faça o segundo e assim sucessivamente.
Erros ao aplicar a progressão de carga
Técnica incorreta
Várias pessoas confundem a ideia de avanço de cargas, como se o propósito fosse utilizar a maior quantidade de carga possível, mesmo com uma técnica de execução inadequada. Mas na verdade a adição de cargas só acontece se você ainda consegue executar o exercício corretamente, caso contrário, a carga adicional ainda não é adequada para você.
Realizar aumentos muito grandes
Um dos equívocos mais frequentes é realizar aumento de cargas elevadas e de forma muito acelerada. Observe, um ano tem 52 semanas. Se você adicionar 1kg a um exercício aleatório a cada semana, no final do ano, terá levantado 52kg a mais, algo extremamente improvável para muitos exercícios.
Agora pense se você estiver aumentando o peso em 10kg. Em poucas semanas, você alcançará um limite e não será mais capaz de elevar as cargas, pois já estarão muito elevadas. Para prevenir platôs, faça incrementos mínimos que possam ser aplicados utilizando a técnica adequada.
Finalizando
O princípio da progressão de carga na musculação é fundamental para obter resultados expressivos. Compreender as variadas técnicas e métodos de progressão, além da relevância da recuperação, sono e uma alimentação equilibrada, pode resultar em treinos mais eficientes e regulares. Independentemente dos seus objetivos na musculação a progressão de cargas é um componente crucial do seu programa de treino para alcançar os melhores resultados, mas lembre-se de respeitar o seu corpo e suas limitações.
Bora progredir, galera!
