Uma periodização adequada pode potencializar os resultados de hipertrofia e perda de peso.
Muitos ficam em dúvida quando se trata da divisão de treinos semanal, é comum ficar perdido quando não se tem conhecimento técnico para saber a importância de uma boa periodização.
É por isso que montamos este guia, onde você vai conhecer diferentes tipos de divisões de treinos, esclarecer dúvidas comuns e entenderá a importância de alinhar suas expectativas e otimizar seus resultados.
Bora lá?
Como fazer uma divisão de treino semanal
É fundamental planejar o treino de acordo com suas metas, buscando não só o crescimento muscular, mas também garantindo o descanso necessário para a hipertrofia.
Há várias opções de divisão de treino que você pode adotar, seja levando em conta a frequência com que vai à academia por semana, a intensidade do treino e mais.
O que é a divisão de treinos?
A divisão dos treinos é um método para alocar os grupos musculares em dias distintos de atividade física. Trata-se de um elemento crucial para obter bons resultados.
Essa divisão possibilita o exercício de diversos grupos musculares e assegura uma variedade de estímulos para os seus músculos, o que é crucial para prevenir a estagnação e manter o progresso constante.
Como dividir os treinos?
- Agrupar os músculos em grupos superiores e inferiores
- Focar em grupos musculares específicos em dias diferentes, como peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros, etc.
- Dividir em dois dias de treinamento de força, dois dias de treinamento cardiovascular e um dia de descanso
Métodos de divisão de treinos
Métodos Upper-lower
Em português Superior-inferior, trata-se de uma divisão de treinamento que alterna entre sessões voltadas para os membros superiores e inferiores do corpo. Também é chamado de treinamento AB no qual exercitamos a parte superior em um dia e a inferior no seguinte.
A rotina de treino upper lower de 4 dias por semana é perfeita para aqueles que desejam adquirir o máximo de massa muscular, mantendo o equilíbrio entre os membros superiores e inferiores.
De imediato, isso implica que sua parte inferior receberá a mesma atenção que a parte superior, o que, frequentemente, será uma grande vantagem (independentemente do seu sexo ou propósito na academia).
Como funciona
- Em um dia, treina-se a parte superior do corpo, como ombros, peito, costas, bíceps, tríceps, antebraço
- No dia seguinte, treina-se a parte inferior do corpo, como os glúteos, panturrilha, coxa
- O treino é realizado geralmente quatro vezes por semana
- Entre os treinos, há dias de descanso
Vantagens
- Distribui o volume de treino de forma equilibrada ao longo da semana
- Proporciona maior intensidade em cada grupo muscular
- Foca em todas as áreas do corpo
- Reduz o dano muscular excessivo
- Melhora a recuperação entre os treinos
- Evita a monotonia de focar apenas em um ou dois grupos musculares por dia
É importante que seus treinos sejam elaborados por um profissional. Caso não possa contratar um personal trainer para te auxiliar de perto, existem opções de consultoria on-line, onde você receberá orientações e acompanhamento adequado.
Sugestões: Organize cuidadosamente o treino, faça um aquecimento apropriado antes de cada atividade, treine perto da falha ou até mesmo nela.
Uma divisão AB costuma ficar desta forma no decorrer da semana:
- Segunda-feira – Treino A1 (Porção superior);
- Terça-feira – Treino B1 (Porção inferior);
- Quarta-feira – Descanso completo;
- Quinta-feira – Treino A2 (Porção superior);
- Sexta-feira – Treino B2 (Porção inferior);
- Sábado – Descanso completo;
- Domingo – Descanso completo.
Método Full body
O termo “full body” em português significa “corpo inteiro”. Trata-se de uma estratégia de treino que, ao contrário da musculação convencional, que foca em grupos musculares específicos e complementares em dias distintos, combina exercícios para trabalhar todo o corpo, incluindo membros inferiores e superiores.
O treino full body, além de trabalhar todo o corpo, é recomendado para diversos propósitos, tais como perda de peso, fortalecimento muscular e até aprimoramento do condicionamento físico, especialmente para aqueles que não têm o costume de praticar exercícios físicos.
Como funciona
- Utiliza exercícios multiarticulares, que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo
- É uma boa opção para iniciantes ou pessoas com pouco tempo para se exercitar
- Pode estimular mais o metabolismo, o que ajuda a queimar gordura e a melhorar o condicionamento cardiovascular
Vantagens
- Estimula o metabolismo
- Queima mais gordura
- Condiciona o sistema cardiovascular
- Pode ajudar a ganhar massa muscular
- Pode ser adaptado para todos os níveis de praticantes
- É uma boa alternativa para quem não gosta de frequentar a academia
O treino full body trabalha todos os grupos musculares em menos sessões, promovendo um desenvolvimento equilibrado do corpo. Pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico.
É uma excelente abordagem para quem busca uma forma de treino eficiente e equilibrada e nem sempre precisa ser feito em uma academia. Ele pode ser feito também usando apenas o peso do corpo, com exercícios de calistenia.
Uma ficha de treino full body pode ser dividida dessa forma no decorrer da semana:
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Desvantagens
Apesar dos inúmeros benefícios, em algumas situações, algumas desvantagens podem ser notadas ao longo do período de treinamento, tal como em qualquer outro tipo de treino, atividade física ou modalidade esportiva escolhida.
Para aqueles que buscam aumentar a massa muscular, o treino de corpo inteiro pode não ser tão atraente, pois é crucial treinar grupos musculares específicos de maneira isolada.
Para quem busca aumentar a massa muscular, outras técnicas de treino são mais recomendadas. Contudo, com um programa de treinamento mais direcionado para este propósito, é possível alcançar bons resultados.
Para pessoas que treinam diariamente, pode não ser benéfico, já que o período de recuperação para a intensidade do treino pode não ser adequado. Além disso, será preciso alternar os dias de treino com descanso, resultando em um volume de treinamento reduzido em comparação à musculação.
Método ABC
Como funciona
O treino ABC tem como finalidade representar e dividir os grupos musculares em três categorias, visando trabalhar cada um individualmente, tanto inferiores quanto superiores, permitindo que o corpo seja trabalhado de forma completa, respeitando o tempo de descanso.
As três categorias são: A (tórax, ombro e tríceps), B (costas, abdômen e bíceps), e C (pernas e glúteo).
O treino abc é indicado para aumentar a massa muscular ou perder peso. Em ambas as situações, ele é eficiente, basta ajustar a duração, a frequência e o peso de acordo com a meta individual.
Vantagens
- Ajuda a conquistar músculos sem saturar o corpo
- É uma boa opção para quem quer treinar pesado
- Permite progredir nas cargas
É importante adaptar os programas de treino às necessidades individuais e aos objetivos específicos de cada pessoa.
Para obter melhores resultados com o treino ABC, é aconselhável que a pessoa aumente a carga de forma gradual, pois isso permite uma maior tensão no músculo, favorecendo a síntese de proteínas e proporcionando mais força e resistência muscular. Além disso, é crucial que o indivíduo observe o período de descanso entre as atividades físicas e os treinos, pois dessa forma podemos estimular a síntese de proteínas.
No que se refere ao treino de músculos inferiores, é comum que os especialistas não recomendem a execução de treinos em dias distintos para a parte anterior e posterior da perna. Isso ocorre porque muitos dos movimentos realizados para a perna envolvem todos os músculos, sendo, portanto, considerados exercícios completos.
O treino ABC pode ser dividido dessa forma:
- A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
- A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
- A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
- A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C: perna e ombros.
Método Push-pull-legs
O treino push/pull/legs ou PPL é visto como uma das melhores modalidades para quem busca aumentar a massa muscular. É um treino de musculação que organiza os exercícios em três grupos principais: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).
O treinamento proporciona um método mais eficaz para trabalhar diferentes grupos musculares, simplifica a recuperação e proporciona um crescimento proporcional entre o tamanho e a força dos músculos.
Como funciona
- No treino push, você treina todos os músculos que empurram: peitoral, deltoides e tríceps.
- No treino pull, você treina todos os músculos que puxam: costas, bíceps e deltoides posteriores.
- No treino legs, você treina todos os músculos das pernas: quadríceps, posteriores e panturrilhas.
Vantagens
- É uma das melhores rotinas para quem busca hipertrofia e força muscular.
- É eficaz porque distribui os grupos musculares de forma equilibrada.
- Permite que cada um receba um estímulo adequado seguido de um período de recuperação.
- É altamente flexível, podendo ser ajustado em termos de volume, intensidade e frequência para se adequar a iniciantes, intermediários e avançados.
Exemplo de como dividir o treino Push/Pull/Legs em sua forma básica:
Treino A (Push)
- Exercício 1 – Supino reto com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 2 – Supino inclinado com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 3 – Voador com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 4 – Desenvolvimento com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 5 – Elevação lateral com 3séries de 10 repetições.
- Exercício 6 – Rosca francesa com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 7 – Tríceps corda com 3 séries de 10 repetições.
Treino B (Legs)
- Exercício 1 – Agachamento com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 2 – Mesa ou cadeira flexora com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 3 – Leg press com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 4 – Stiff com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 5 – Cadeira extensora com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 6 – Panturrilhas em pé com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 7 – Panturrilhas sentado 3 séries de 12 repetições.
Treino C (Pull)
- Exercício 1 – Barra fixa ou puxada frontal na polia com 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Exercício 2 – Remada curvada com 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 3 – Pull down com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 4 – Encolhimento com barra com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 5 – Voador invertido com 3 séries de 12 repetições.
- Exercício 6 – Rosca direta com barra com 3 séries de 10 repetições.
- Exercício 7 – Rosca martelo com 3 séries de 12 repetições
É possível realizar este treino 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão, ou 6 vezes por semana, com um dia de descanso entre os ciclos, como veremos a seguir.
Treino PPL com 3 dias na semana
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso ou cardio
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso ou cardio
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado: Descanso ou cardio
- Domingo: Descanso completo
Treino PPL com 6 dias na semana
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Treino B
- Quarta-feira: Treino C
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino A
- Sábado: Treino B
- Domingo: Treino C
Desvantagens
Embora o treino push/pull/legs seja um dos mais populares e eficazes na musculação, é importante estar ciente dos seus possíveis contratempos.
A divisão PPL de três dias permite que você treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana. Isso não é um grande obstáculo, no entanto, à medida que avança e necessita de mais volume, realizar isso em apenas três dias pode ser excessivo. Se você não dispõe de tempo suficiente para treinar mais dias na semana, talvez seja mais adequado optar por uma rotina com uma organização diferente.
Com a divisão de seis dias do PPL, você soluciona algumas questões, porém, o treinamento de seis dias é exigente e pode prejudicar a recuperação de alguns. A sua alimentação e modo de vida devem estar em harmonia com o treino.
Apenas se você realmente não é mais um novato e já domina o básico do treinamento, é que deve considerar treinar seis dias.
Dica Importante: Não se esqueça da dieta, sem uma alimentação adequada, você não conseguirá evoluir usando qualquer uma destas rotinas e será uma completa perda de tempo (desculpe a sinceridade).
Portanto se o seu objetivo é emagrecer, assegures-se de ingerir a quantidade de calorias favorável para isso, o mesmo vale para uma meta de hipertrofia, tenha certeza que está comendo o suficiente de acordo com sua necessidade.
Respeite sempre os limites do seu corpo e bons treinos!
Até a próxima!
