Descubra a importância da musculação para idosos, cuidados indispensáveis e sugestões de atividades físicas para manter a saúde em dia na velhice!
A diminuição da massa muscular relacionada à idade é conhecida como sarcopenia. Este processo é normal ao longo do tempo, afetando principalmente indivíduos com mais de 60 anos, impactando negativamente a sua qualidade de vida.
A prática de musculação na terceira idade torna os músculos mais resistentes e ágeis, favorecendo a manutenção da atividade e independência do idoso.
Para um envelhecimento saudável, é essencial investir no aumento da massa muscular desde a juventude, período em que alguns hormônios estão mais presentes no processo de anabolização. A musculação para idosos, quando realizada regularmente, auxilia no controle de várias enfermidades, tais como osteoporose, problemas cardíacos, diabetes e artrite.
Qual é a importância da musculação para idosos?
A partir dos 35 anos, o corpo começa a perder força e massa muscular, tendência que se intensifica após os 60 anos. Contudo, pesquisas indicam que a prática de exercícios para idosos pode reverter essa tendência. Veja alguns dos benefícios:
- Aumento da autoestima e redução do estresse: a atividade física libera endorfina que promove uma sensação de bem-estar;
- Controle de doenças crônicas: a prática regular pode ajudar no combate da diabetes, hipertensão, artrite, entre outras;
- Manutenção da massa muscular: essa atividade ajuda a mantê-la e até aumentá-la;
- Melhoria da saúde óssea: a musculação é excelente para fortalecer os ossos e ajudar na prevenção da osteoporose;
- Prevenção de quedas: o fortalecimento dos músculos contribui para um melhor equilíbrio, coordenação motora e o risco de quedas.
Cuidados
Os idosos que desejam começar a fazer musculação devem prestar atenção em alguns aspectos, tais como o uso de equipamento apropriado, hidratação e uma alimentação equilibrada em proteínas.
Os treinamentos precisam ser planejados e supervisionados por especialistas qualificados, considerando o histórico clínico e as limitações presentes em cada situação
Antes de iniciar a prática de exercícios físicos, é crucial que o idoso realize uma avaliação médica com seu médico de confiança para identificar possíveis doenças descontroladas, ajustar medicamentos e determinar a necessidade de exames adicionais de acompanhamento (“check-up”).
As condições prévias e o nível de resistência em relação à vulnerabilidade individual determinam a forma e a intensidade dos exercícios, bem como as limitações que devem ser respeitadas para cada pessoa nessa idade – esclarece o médico geriatra.
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Treino adequado
Os exercícios de musculação mais indicados para idosos são aqueles que intensificam o fortalecimento muscular e melhoram a flexibilidade, sem sobrecarregar as articulações.
Exercícios de musculação:
- Leg press: Fortalece os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais
- Supino com halteres: Fortalece os músculos do peito, ombros e braços
- Cadeira extensora: Fortalece os músculos da frente da coxa
- Prancha isométrica: Fortalece a musculatura do core, que ajuda a aliviar dores lombares
- Bíceps com halter: Fortalece os bíceps
Além da musculação, existem outros exercícios podem ser feitos por idosos, tais como:
1. Exercícios com elásticos
Os elásticos são ótimos para trabalhar diferentes grupos musculares de forma suave. Eles são úteis para exercícios de resistência que melhoram a força e a flexibilidade sem sobrecarregar as articulações.
Devem ser realizados com movimentos lentos e controlados para manter a tensão no elástico durante todo o exercício. Eles podem variar. As puxadas de elástico são para trabalhar as costas e as extensões para trabalhar os tríceps.
Além disso é necessário ajustar a resistência do elástico de acordo com a capacidade para evitar a sobrecarrega das articulações.
2. Treinos de flexibilidade
Os exercícios de mobilidade e flexibilidade são essenciais para evitar quedas e acidentes. Ao envelhecer, a estabilidade e o equilíbrio do corpo se deterioram, elevando a probabilidade de quedas.
As atividades que estimulam a mobilidade e a flexibilidade podem contribuir para aprimorar o equilíbrio, a postura e a coordenação, diminuindo a probabilidade de quedas e lesões.
A prática regular de exercícios de mobilidade e flexibilidade também pode ter benefícios psicológicos para os idosos. Uma vez que melhora a autoestima e a imagem corporal, reduz os níveis de ansiedade e estresse, fornece mais energia e maior autoconfiança e ainda melhorara a capacidade cognitiva e social.
3. Alongamento
As atividades físicas para idosos também incluem alongamentos. São indicados para aprimorar a flexibilidade corporal, o equilíbrio e o controle de dores musculares, podem ser feitos de forma independente e antes ou após outros exercícios.
Esta prática é particularmente aconselhável para idosos com reduzida mobilidade física, que enfrentam dificuldades para executar atividades mais intensas.
Os alongamentos são exercícios que podem ajudar a melhorar a mobilidade articular, a função muscular e a amplitude de movimento.
Exemplos de alongamentos
- Flexão para a frente: Sentado, incline o corpo para a frente, baixando o tronco em direção às coxas.
- Joelho no peito: Deitado, dobre uma das pernas, levando-a em direção ao peito.
- Esticar as pernas: Sentado, estique as pernas à frente do corpo e tente encostar as mãos nos calcanhares.
- Alongamento lateral do tronco: Fique de pé, abra as pernas e incline o corpo para um dos lados.
- Alongamento dos ombros: Sentado ou de pé, leve o braço direito sobre o peito, puxando com o braço esquerdo.
Dicas para alongar
- Comece com movimentos suaves e lentos.
- Evite qualquer dor ou desconforto excessivo.
- O objetivo deve ser estender suavemente os músculos, sem forçar demais as articulações.
- Faça os alongamentos com cuidado e sob a orientação de um profissional de saúde ou um treinador qualificado.
4. Natação
A natação, quando praticada regularmente, traz vantagens para a frequência cardíaca, a função respiratória e a melhoria da mobilidade.
Esta atividade possibilita a presença desses benefícios sem causar danos às articulações, prevenindo lesões de qualquer natureza, já que a prática de exercícios aquáticos é de baixo risco.
Benefícios mentais: Melhora o humor e a autoestima, Combate a depressão e a ansiedade, Melhora a memória, Estimula o desenvolvimento cognitivo, Ajuda a prevenir doenças senis.
Benefícios sociais: Favorece a socialização e a interação com outras pessoas, Evita a solidão, Melhora a saúde mental.
Benefícios físicos:
- Fortalece os músculos e ossos
- Melhora a flexibilidade
- Melhora a circulação sanguínea
- Reduz o risco de quedas
- Melhora o equilíbrio e a coordenação
- Melhora a capacidade cardiovascular
- Melhora a capacidade respiratória
- Ajuda a controlar o diabetes e a reduzir a pressão arterial
5. Hidroginástica
Da mesma forma que a natação, a hidroginástica auxilia no fortalecimento dos músculos, sem causar danos. Ela oferece ao idoso o aprimoramento de suas habilidades aeróbias, resistência muscular, flexibilidade articular e o desenvolvimento de competências específicas como equilíbrio e coordenação motora.
Adicionalmente, contribui para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório e para aprimorar a coordenação motora.
A hidroginástica, como uma das atividades físicas para idosos de baixo risco, é perfeita para indivíduos com artrose e osteoporose e até mesmo para os que sofrem de doenças degenerativas como o Alzheimer e o Mal de Parkinson.
6. Caminhada
O hábito da caminhada diária ajuda a aumentar o bem-estar e a disposição de quem a pratica. Por isso, caminhar alguns minutos por dia ajuda a gerar energia para os músculos, contribui para a respiração, e trabalha a circulação.
Terrenos recomendados
- Superfícies planas para evitar pressão nas articulações
- Terrenos sem obstáculos, buracos ou irregularidades para reduzir o risco de quedas
Cuidados
- Ter autorização do médico antes de começar
- Ter um cuidador por perto se tiver dificuldade de equilíbrio
- Evitar forçar além do limite (dor e ofegante)
- Usar tênis ou fazer descalço
Benefícios
- Promove o bom desenvolvimento dos ossos e músculos
- Mantém o corpo e mente em atividade, evitando assim a depressão e outros problemas decorrentes do envelhecimento
- Reduz o risco de lesões
Meta de caminhada
- Uma meta razoável para mulheres idosas é andar cerca de 3 mil passos por dia
- Caminhar entre 6 e 8 mil passos por dia está associado a um menor risco de morte por todas as causas entre os adultos mais velhos
- Uma hora de caminhada por semana ou 10 minutos por 6 dias, está associada a maior longevidade em pessoas com 85 anos ou mais
7. Dança
A dança também é vista como uma atividade física apropriada para pessoas de idade avançada. Nas aulas, conseguimos reduzir bloqueios emocionais, preservar a interação biopsicossocial, controlar a hipertensão e aprimorar os sintomas da depressão.
Diferentemente de outras atividades físicas, que visam melhorar a força muscular ou a mobilidade, este tipo de movimento ritmado do corpo pode atingir diversas áreas simultaneamente. Ela estimula o equilíbrio, a amplitude de movimento e a coordenação dos movimentos.
Além disso, através de grupos de dança, os idosos podem refletir coletivamente sobre o processo de envelhecimento, tornando-se um ambiente para partilha de vivências, aquisição de conhecimento e reconhecimento.
8. Pilates
O pilates é uma das atividades físicas mais recomendadas para idosos, sendo uma das principais. A sua prática proporciona vantagens ligadas ao alinhamento postural e ao fortalecimento dos músculos. Ademais, reduz a tensão nas articulações, já que o alongamento é feito com o peso do próprio corpo. O pilates também contribui para a prevenção de enfermidades como diabetes e hipertensão, além de reduzir o risco de obesidade.
O pilates deve ser praticado com a orientação de um profissional de saúde. O Pilates é uma atividade que envolve movimentos controlados e alongamentos suaves.
O Pilates é indicado para qualquer idoso que deseja começar uma atividade física regular ou que já têm alguma disfunção física ou doença.
Inicie as atividades físicas de forma gradual
Para que o exercício físico para idosos tenha um efeito positivo na qualidade de vida, é crucial a supervisão de um especialista no assunto. Assim, antes de iniciar a prática de exercícios, é crucial realizar uma avaliação para obter orientações sobre o tipo de atividade, intensidade, frequência e tempo de duração.
É crucial compreender que as atividades físicas devem satisfazer as necessidades e condições de saúde do idoso. Portanto, além da supervisão de um profissional, é essencial procurar assistência médica para a execução de exames periódicos.
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Até a próxima!
