O objetivo comum de muitos entusiastas do fitness e atletas é alcançar um corpo saudável, forte e esteticamente atraente. Para isso dois componentes se fazem fundamentais: o treinamento aeróbico e a hipertrofia.
Mas é viável unir esses dois métodos de treinamento?
A resposta é sim! Tradicionalmente esses dois tipos de exercícios foram vistos como separados, a integração de ambos em um único programa de exercícios está se tornando cada vez mais popular.
Isso porque, há várias vantagens para a saúde e para o desenvolvimento muscular ao combiná-los, principalmente no que diz respeito ao aumento da resistência e à queima de gordura.
No post de hoje o Bora FikFit traz as razões pelas quais você deve unir aeróbico e hipertrofia. Bora lá?
Corrida, caminhada ou bike: qual é o melhor aeróbico?
Os exercícios aeróbicos são essenciais para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, contudo, a recomendação pode variar conforme o propósito e as necessidades individuais.
O treinamento aeróbico, também conhecido como “cardio”, é crucial para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e, consequentemente, potencializar a saúde e o funcionamento circulatório do coração. Além disso, auxilia no aumento do consumo calórico, o que pode ajudar na redução de peso. Mas qual é a melhor atividade: caminhar, correr ou pedalar?
O que é melhor para um pode não ser o melhor para o outro. De forma geral, existe o tipo mais adequado para cada perfil”.
Corrida
A corrida é uma opção mais intensa de cárdio, que pode aumentar o gasto calórico para o emagrecimento e melhorar a capacidade aeróbica.
Caminhada
A caminhada pode ser a melhor opção de cárdio. Isso porque é uma atividade de menor intensidade, impacto e que exige um menor condicionamento físico.
Ciclismo
O ciclismo também se apresenta como uma boa opção para iniciantes na prática de exercícios físicos, contanto que já tenham habilidade para pedalar. Se for necessário aprender o esporte, talvez não seja a escolha mais adequada. A bicicleta possui o benefício significativo de reduzir o impacto nas articulações, uma vez que não transfere o seu peso para o tornozelo, joelho, quadril e região lombar.
De maneira geral, todos contribuem para a saúde do sistema cardiorrespiratório. Incluindo ainda opções alternativas como natação, hidroginástica, remo ergométrico, elíptico, escadas e outros, todos são vantajosos para a saúde cardiorrespiratória e exibem benefícios similares quando executados em um período de 20 a 40 minutos.
Como combinar o aeróbico e a hipertrofia?
Como saber qual o aeróbico ideal para otimizar os resultados da hipertrofia?
Primeiramente, é necessário ter um programa de treinamento adequado para equilibrar os resultados, de acordo com seu objetivo.
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular e a força, além de aprimorar a resistência cardiorrespiratória e a saúde do coração, deve priorizar a hipertrofia e reduzir o exercício aeróbico em seus treinos.
Alguns especialistas sugerem que você realize exercícios aeróbicos após o treino de musculação para não prejudicar sua performance e, dessa forma, potencializar os ganhos de massa muscular sem negligenciar o exercício cardiovascular.
Outro aspecto importante é que você não deve fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade e duração, que geralmente resultam em um gasto calórico excessivo, o que pode comprometer o processo de desenvolvimento muscular.
Para aqueles que desejam emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é necessário um plano individualizado, para evitar um consumo energético excessivo, mas que seja o suficiente para queimar gordura durante o processo de hipertrofia.
Alimentação
É igualmente importante prestar atenção à alimentação e manter uma dieta balanceada, contendo calorias suficientes e proteínas de alto valor biológico, suficientes para apoiar o processo de hipertrofia e recuperação muscular.
Mais do que os treinos a alimentação é um fator importante para o ganho de massa muscular. Uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a construção de músculos, além de energia para os exercícios físicos.
Para compreender o impacto da nutrição na hipertrofia, é crucial compreender o processo de desenvolvimento muscular. Ao levantarmos cargas, provocamos pequenas rupturas nas nossas fibras musculares. Então, nosso organismo repara os tecidos lesionados e fortifica as fibras, formando um novo tecido muscular e aumentando a massa muscular.
Esse processo é conhecido como hipertrofia e requer energia na forma de calorias e nutrientes para ocorrer. Se não fornecermos uma nutrição adequada ao nosso corpo, o processo de hipertrofia pode não ocorrer com a mesma eficiência, o que pode prejudicar nosso crescimento muscular.
Uma dieta inadequada pode levar a uma deficiência de nutrientes e, consequentemente, a uma diminuição da massa muscular. Em particular, três nutrientes principais desempenham um papel crucial no crescimento muscular: proteínas, carboidratos e gorduras.
Sendo assim o mais indicado é contar com a ajuda de um nutricionista, que vai calcular o número de calorias e nutrientes necessários para seu processo de hipertrofia. Uma dieta individualizada faz toda diferença no ganho de massa muscular. Não se esqueça disso!
A força sem o condicionamento e o condicionamento sem a força
O que pouco se fala sobre a combinação de ambos os exercícios é que, a força sem o condicionamento e o condicionamento sem a força interrompem a sua progressão.
Significa que para realizar treinos progressivos de musculação, aumentando a quantidade de séries, repetições e pesos, e até a duração do treino, é crucial possuir uma capacidade aeróbica resistente.
Igualmente, um corredor de maratona necessita de força e resistência para correr em uma subida com a mesma velocidade e velocidade com que corria no plano.
Em outras palavras, os exercícios se complementam, contanto que você consiga estruturar seu treino de forma a equilibrar a quantidade de exercícios aeróbicos e de hipertrofia, sem prejudicar um ao outro.
Qual o melhor aeróbico para quem tem o foco na hipertrofia?
Essa é uma dúvida frequente na musculação, e uma questão relevante, já que o tempo de exercício aeróbico pode influenciar de maneira significativa os benefícios da atividade em si e na musculação.
Para aqueles que praticam musculação, não há necessariamente um “melhor” exercício aeróbico, porém algumas alternativas podem ser mais apropriadas para aqueles que dão prioridade ao treino com pesos.
Por exemplo, a prática de exercícios aeróbicos em bicicletas elásticas e elípticos é vista como de baixo impacto, não exigindo tanto das articulações quanto a corrida.
Estes tipos de exercícios aeróbicos intensificam a frequência cardíaca, tal como qualquer outra atividade aeróbica, e reduzem o perigo de lesões. Isso é particularmente relevante para quem já está em treinamento intenso e necessita manter a saúde das articulações em dia.
Em geral, é aconselhável realizar de 20 a 30 minutos de exercícios cárdio por sessão, totalizando 150 minutos de exercícios cárdio por semana.
Esses minutos podem ser subdivididos em diversas sessões durante a semana, de acordo com sua agenda e gostos. Por exemplo, é possível realizar 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, distribuídos em três sessões de 50 minutos ou cinco sessões de 30 minutos durante a semana.
Uma ótima opção para quem gosta de atividade ao ar livre é a caminhada, 30 minutos todos os dias em baixa intensidade vão contribuir significativamente para seu processo de hipertrofia e definição muscular.
É importante lembrar que uma atividade aeróbica moderada é definida como aquela em que você se sente ofegante, mas ainda consegue conversar. Com algum esforço, mas consegue. Durante uma intensa atividade aeróbica, seria impossível manter uma conversa devido à respiração acelerada.
Se você gosta de precisão, uma atividade moderada é aquela que mantém a sua frequência cardíaca entre 50 e 70% do pico. Durante uma atividade intensa, a frequência cardíaca permanece entre 70 e 85% do máximo.
Principais benefícios dos aeróbicos para quem faz musculação
Aqui estão alguns dos principais benefícios do treino aeróbico para quem faz musculação:
- Maior capacidade cardiovascular: Aeróbicos melhorarão o sistema cardiovascular, aumentando a capacidade do corpo de transportar oxigênio para os músculos. Isso é especialmente útil para praticantes de musculação, pois quanto melhor sua capacidade cardiovascular, mais rápido você se recupera entre séries e menos o “fôlego” é um fator limitante durante o exercício.
- Mais sensibilidade a insulina: Quando você faz aeróbicos regularmente, seus músculos se tornam mais eficientes em absorver glicose da corrente sanguínea em resposta à insulina. Isto significa que menos glicose está sendo guardada nas reservas de gordura, o que pode evitar acúmulo desnecessário de gordura.
- Aumento da eficiência energética: A prática regular de exercícios aeróbicos pode melhorar a eficiência com que os músculos utilizam o oxigênio durante o treino. Isso pode ajudar a usar menos energia para realizar a mesma quantidade de trabalho durante o treino de musculação.
Quando incorporado corretamente à rotina de treinos, o exercício aeróbico pode ser um complemento valioso para o processo de hipertrofia.
Agora que compreendeu os benefícios da combinação de exercícios aeróbicos e hipertrofia, aplique-os para atingir suas metas e objetivos. Não se esqueça de que, além da atividade física, é crucial consumir proteínas de alta qualidade e aumentar a ingestão de calorias.
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