Hipertrofia vai além de ser uma palavra da moda no setor de fitness; trata-se de um fenômeno biológico que se refere ao crescimento do volume das fibras musculares. Uma reação do nosso organismo a estímulos constantes e progressivos, como no caso do treinamento de força.
Este processo vai além de uma mera questão estética, sendo também um fator crucial para a saúde e um envelhecimento ativo. Em termos bioquímicos, a hipertrofia acontece quando a produção de proteínas excede a degradação nas fibras musculares, um equilíbrio positivo geralmente provocado por exercícios específicos e uma alimentação balanceada.
Quando se trata de hipertrofia, é essencial possuir um plano de treino que esteja em sintonia com seus objetivos e metas. Cada uma dessas metas requer estratégias diferentes.
Neste artigo, vamos ajudá-lo a definir o programa adequado para melhorar seu processo de hipertrofia. Não só para a saúde do seu corpo, mas para elevá-lo a outro nível.
Confira agora o guia completo para começar a transformação. Bora lá?
Principais conceitos que compõe a hipertrofia
- Treinamento de Força: concentre-se em exercícios com pesos mais pesados e menos repetições (geralmente entre 6 e 12 repetições por série). Isso estimula as fibras musculares de forma mais eficaz, promovendo o crescimento.
- Volume de Treino: aumente o volume total de treino, realizando mais séries e exercícios variados para os mesmos grupos musculares. Isso ajuda a atingir todas as fibras musculares e maximizar o crescimento.
- Recuperação: dê atenção especial à recuperação muscular. Descanse o suficiente entre as sessões de treino e durma bem para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam.
- Nutrição: consuma uma dieta rica em proteínas para fornecer os aminoácidos necessários para a reparação e crescimento muscular. Carboidratos também são importantes para fornecer energia para seus treinos intensos.
Escolhendo o plano ideal para você
TREINO
Cada pessoa é única, e o que é eficaz para um pode não ser o mais adequado para outro. Para escolher o programa de treinamento e dieta adequados para você, leve em conta os seguintes aspectos:
Avaliação de Objetivos: estabeleça claramente suas metas e modifique seu programa de treinamento conforme necessário. Caso seja viável, procure um especialista em educação física para instruções personalizadas.
Teste e Ajuste: experimente variados métodos de treinamento e observe a reação do seu corpo. Faça as alterações necessárias para maximizar os seus resultados.
Consistência: o elemento-chave para qualquer programa de treinamento é a regularidade. Acompanhe regularmente o seu plano e faça as alterações necessárias para continuar avançando.
Quando se trata de treinamento, não há uma única estratégia que seja adequada para todos. Os programas precisam ser ajustados de acordo com as metas do indivíduo, seu grau de experiência, a disponibilidade de equipamentos e o período de tempo para treinamento.
Por exemplo, um iniciante na atividade física terá necessidades distintas de um praticante de bodybuilding, assim como alguém que tem acesso a uma pequena academia em um condomínio enfrentará dificuldades distintas de quem treina em uma academia bem equipada.
A seguir vamos explorar alguns exemplos de programas de treinamento que incorporam as variáveis e princípios da hipertrofia. Esses exemplos podem servir como inspiração tanto para você que deseja aprimorar seu treinamento pessoal, quanto para profissionais do setor que procuram novas ideias para prescrever treinos mais eficientes para seus alunos.
Principais variáveis do treino de força:
Carga
- Progredir no peso é o que constrói músculo
- Aumentar a carga da primeira para a última série, com uma consequente diminuição no número de repetições
Frequência
- Equilibrar a frequência de treino
- Pelo menos 10 séries/sem por grupo muscular é o ideal
Tempo de descanso
- Intervalos mais longos, são mais indicados para estímulos mais intensos
- Intervalos mais curtos ajudam a melhorar o resultado em casos de estímulos mais metabólicos
Velocidade de execução
- Quanto maior, mais volumoso será o seu treino.
Escolha dos exercícios
- Dar preferência a exercícios compostos, selecionar e estruturar os exercícios.
Outros elementos
- Estresse mecânico, Estresse metabólico, Lesões musculares, Período sob tensão, Contrações excêntricas.
Para potencializar os resultados, é crucial ajustar corretamente as variáveis do treino. Sempre pratique sob a supervisão de um profissional competente.
Ficha de treino para hipertrofia máxima masculina
É crucial enfatizar que esses são meramente exemplos. A efetividade de qualquer programa de formação está na sua habilidade de se adaptar às demandas e respostas individuais.
E observe bem, mesmo que qualquer treino possa trazer resultados se for realmente levado a sério, ao combinar disciplina com um plano de treino bem estruturado, os resultados serão ainda mais expressivos.
Nenhuma das ideias apresentadas a seguir é revolucionária, mas sim teorias que se provaram eficazes por meio da prática e que também têm suporte científico.
Em resumo, a divisão do treino será semelhante a um treino ABC ou push/pull/legs, realizado duas vezes por semana:
- Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas;
- Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;
- Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen;
- Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas;
- Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;
- Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen;
- Dia 7 – Descanso total.
Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas
Nada como iniciar a semana com exercícios para membros inferiores, enquanto o restante das pessoas se amontoam nos aparelhos para treinar os peitos.
Além disso, iniciar a semana com o pé direito é como cumprir primeiro a “obrigação” para depois se sentir livre com a sensação de dever cumprido.
E sem hipocrisia. Entendo que você valoriza mais ter um peitoral e braços robustos do que pernas definidas.
E mesmo que você deseje ter pernas enormes acima de tudo, esteja ciente de que o treino de pernas tende a ser o mais exaustivo.
Quando o executamos no começo da semana, possuímos mais vigor e podemos treinar de forma mais intensa. Neste cenário, começaremos pelo quadríceps, que é o grupo que exerce maior influência no aspecto das pernas.
Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen
No treino de costas inicial da semana, vamos nos concentrar nas puxadas verticais
Exercícios puxados de cima para baixo, como a barra fixa, são essenciais para o recrutamento do grande dorsal e outros músculos da parte superior das costas.
Não se surpreenda ao ver o trapézio de costas. O trapézio, tecnicamente, é um músculo das costas que, quando trabalhado em conjunto, pode ser submetido a mais estresse e estímulos.
Insista na barra fixa mesmo que você faça uma repetição, a única maneira de melhorar sua barra-fixa é insistindo.
Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen
Os grupos musculares peito, deltoides e tríceps possuem o mesmo padrão de movimento.
Por exemplo, ao realizarmos o supino inclinado com barra, o padrão de movimento requerido por essa atividade não se limita apenas ao peitoral.
Também são recrutados tanto o peitoral, quanto o tríceps e o deltoide anterior.
Em essência, o treinamento simultâneo dos três grupos no mesmo dia potencializa o “custo-benefício” da sessão.
Portanto, podemos atacá-los de uma só vez, permitindo que todos relaxem até a próxima sessão de treinamento.
Se não tomarmos essa medida, corremos o risco de treinar os mesmos músculos de maneira indireta, o que compromete a recuperação e reduz a eficácia do treino.
Obs: Repare que não há exercícios isolados para deltoide anterior (como elevação frontal), isto é proposital já que exercícios como supino e desenvolvimento literalmente esmagam essa cabeça do deltoide.
Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas
Precisamos treinar posteriores com a mesma frequência e intensidade que quadríceps.
Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionarão centímetros às pernas.
Segundo que o desequilíbrio de força entre posteriores e quadríceps é a principal causa de lesões na articulação do joelho.
Pense.
Se um lado é mais forte do que outro, quando os dois forem exigidos (como no agachamento), haverá problemas. Portanto leve o treinamento dos posteriores tão a sério quanto o de quadríceps.
Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen
No segundo treino de costas da semana a ênfase será dada às remadas (ou puxadas horizontais).
As remadas podem também estimular o dorsal, porém podem focar mais nos músculos inferiores e no “miolo” das costas.
Durante as remadas, as fibras mediais e inferiores do trapézio são intensamente estimuladas, tornando o treino conjunto ainda mais estimulante neste dia.
Observe que serão empregados diversos tipos de pegada para produzir estímulos variados (lembre-se disso).
- Os exercícios de remada tendem a complicar a conexão entre o cérebro e os músculos das costas (basicamente é mais difícil perceber as costas trabalhando), portanto, se este for o seu caso, não hesite em reduzir a carga e realizar cada exercício de maneira controlada até sentir a contração das costas.
- Nunca tente aplicar muita pressão ao realizar hiperextensão lombar. Este exercício é mais considerado funcional do que hipertrofia, já que o seu fortalecimento terá um impacto positivo em quase todas as suas atividades na academia. Portanto, só aumente a carga quando conseguir manter a execução impecável. Podemos atacá-los de uma só vez, permitindo que todos relaxem até a próxima sessão de treinamento.
Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen
Embora não tenhamos começado a semana treinando peito como de costume, pelo menos vamos concluir a mesma dessa maneira.
Pode parecer insignificante, mas incluir um grupo muscular que você aprecia treinar no final de semana, especialmente em um sábado, motivará você a ir à academia nesse dia independentemente das circunstâncias.
Portanto, nada mais apropriado do que posicionar os grupos musculares que mais podem alterar seu físico precisamente no sábado.
Não haverá grandes alterações aqui em comparação ao primeiro treino da semana, exceto pela mudança de exercícios e intervalos de repetições que oferecerão novos estímulos.
- Repare que em cada treino na semana, você faz um exercício para tríceps onde os cotovelos estão ao lado do corpo e outro com os cotovelos acima da cabeça, isto não é aleatório.
- Extensão do cotovelo ao lado do corpo, poderá dar mais ênfase a cabeça lateral do tríceps, enquanto extensão do cotovelo acima da cabeça, gerará mais ênfase a cabeça longa do tríceps por fazê-lo trabalhar em uma posição de alongamento.
Dia 7 – Descanso
Ao mencionarmos descanso, estamos nos referindo ao repouso completo após o treino e aeróbico.
Não existe nenhum inconveniente em se manter ativo neste dia.
Ademais, realizar uma atividade leve, como uma caminhada no parque, pode melhorar a liberação de subprodutos retidos nos músculos e acelerar a recuperação dos mesmos.
Além de ser extremamente benéfico para o seu estado de espírito.
Apenas evite forçar qualquer exercício físico intenso e permita que o corpo se recupere para que na segunda-feira você esteja pronto para uma nova semana de treinos intensos.
Ficha de treino para hipertrofia feminina
Inferiores/Superiores (5x por semana): Este programa é projetado com um foco maior nos músculos inferiores, que muitas mulheres preferem desenvolver. O treino é dividido em 3 dias para inferiores e 2 dias para superiores.
Dia 1 – Treino de membros inferiores, foco em posterior de coxa
Dia 2 – Membros superiores, foco em costas
Dia 3 – Treino de membros inferiores, foco em glúteos
Dia 4 – Membros superiores, foco em peito e ombros
Dia 5 – Treinamento global
É importante destacar que essas diferenças de gênero espelham tanto as preferências comuns em relação às partes do corpo que homens e mulheres costumam aspirar a desenvolver, quanto algumas diferenças fisiológicas entre os sexos. Essas variações fisiológicas justificam métodos de treinamento ligeiramente distintos.
A Importância da sobrecarga progressiva nos planos de Hipertrofia
A Sobrecarga Progressiva é um dos princípios fundamentais em qualquer programa de treinamento eficiente. Em termos simples, trata-se do aumento planejado e sistemático de variáveis de treinamento, tais como peso, número de repetições, volume ou até mesmo a implementação de técnicas sofisticadas.
A sobrecarga gradual é crucial para promover adaptações musculares e assegurar aprimoramentos constantes.
Pode ser aplicado a sobrecarga progressiva em ciclos de 4 semanas:
- Semana 1 (Introdutória): Esta semana serve como uma espécie de “reset”, permitindo que você se concentre na técnica e recuperação.
- Semana 2 (Adaptação): Após a semana introdutória, o foco se volta para o aumento gradual da intensidade, ainda mantendo uma margem de segurança para evitar fadiga excessiva.
- Semana 3 (Intensificação): Este é o momento de começar a empurrar seus limites, aumentando a intensidade enquanto mantém a técnica impecável.
- Semana 4 (Pico): Na última semana do ciclo, a ideia é ir além dos seus limites anteriores, talvez até estabelecendo novos PRs, sempre com foco na forma correta ou adicionando técnicas avançadas em alguns exercícios.
Esta estratégia cíclica possibilita um avanço constante, enquanto reduz a possibilidade de estagnação ou danos.
AERÓBICOS
Realize 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos convencionais, utilizando a atividade que mais gostar (caminhada, ciclismo, etc…), duas ou três vezes por semana.
Com o foco total em hipertrofia, uma caminhada matinal de 30 a 40 em jejum todos os dias, vão fazer uma diferença significativa.
No entanto, em uma circunstância excepcional, onde não seja possível fazer aeróbicos em horários separados, realize-os após o treino.
Se você nunca praticou exercícios aeróbicos, não se preocupe se não conseguir realizar 30 a 40 minutos contínuos. Faça o máximo que puder e, gradualmente, aumente 1 a 2 minutos a cada sessão, até atingir o intervalo de 30 a 40 minutos.
Os exercícios aeróbicos são fundamentais para aumentar a sensibilidade à insulina e otimizar a utilização dos nutrientes recebidos pelo organismo (especialmente durante o processo de bulking).
O aprimoramento do condicionamento provocado pelos exercícios aeróbicos potencializa a capacidade de recuperação muscular, ao mesmo tempo que possibilita um treino mais intenso.
Ademais, a inclusão de um dia de descanso na musculação permitirá que você treine com mais eficiência.
DIETA
O processo para ganhar massa muscular é gradativo. Portanto, demanda paciência. Ao contrário do que alguns pensam, não basta frequentar uma academia e comer bastante. Essa prática simples até pode funcionar para determinadas pessoas, mas de maneira geral, se o seu foco é na hipertrofia, será necessário seguir uma dieta rica em alimentos que contribuem para esse processo.
Carnes magras, leguminosas como feijão e ervilha, nozes, ovos e batata-doce, entre outros alimentos, são essenciais para quem deseja aumentar a massa muscular. Dependendo do organismo, após quatro semanas de atividades físicas constantes e uma dieta balanceada, já é perceptível a mudança.
Alguns alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular
Melancia e beterraba: são fontes de substâncias que aumentam a produção de óxido nítrico que é vasodilatador. É por isso que eles são grande aliados e melhoram a performance nos treinos.
Tapioca: dá energia para o treino por ser um carboidrato de rápida absorção.
Ovo: rico em proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e vitaminas importantes.
Chia: semente que fornece diversas vitaminas e minerais, além de gorduras ômega 3, substâncias que têm papel coadjuvante, mas não menos importante, na produção de massa muscular e performance nos treinos.
Ervilhas: são ricas em ferro, proteínas vegetais, magnésio e vitaminas do complexo B, além de carboidratos complexos e fibras.
Cacau: é um potente antioxidante, que ajuda no combate dos radicais livres gerados durante o treino. Em excesso, eles estão associados com o envelhecimento precoce do organismo e aumento de dores musculares.
Batata-doce, cará e inhame: pode apostar nesses alimentos, pois são carboidratos do bem, que possuem índice glicêmico mais baixo.
Abacate: além de ser uma fonte de gordura do bem, que ajuda no controle do colesterol, o abacate possui ação anti-inflamatória e ajuda a modular os níveis de cortisol (hormônio do estresse que favorece o acúmulo de gorduras). E ainda, a fruta é fonte de vitamina A, vitamina E e potássio, excelente para a recuperação pós-treino.
Cardápio para ganhar massa muscular
O ideal para quem quer aumentar a massa muscular e de brinde reduzir a gordura corporal, é procurar um nutricionista que vai avaliar suas individualidades e prescrever um programa completo e específico para o seu objetivo.
Mas se você está começando e quer ter uma ideia de como iniciar um plano alimentar para hipertrofia, observe o cardápio a seguir:
Café da manhã
- 1 copo (200ml) de leite desnatado com café e adoçante natural (exemplo: 100% stévia)
- 2 fatias de pão integral
- 2 ovos mexidos
- 100g de mamão
Lanche da manhã
- 30g de castanhas de sua preferência ou mix
- 1 fruta de sua preferência
Pra variar: troque as castanhas por uma barra de cereais
Almoço
- Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
- 120g de arroz branco ou integral
- 80g de feijão
- 120g de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
- 100g de verdura refogada
Lanche da tarde
- 1 pote (180g) de iogurte natural
- 3 colheres (sopa) de granola
- 2 colheres (sopa) de mel puro
Jantar
- Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato (sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
- 100g de arroz branco ou integral
- 120g de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
Quando usar suplementos
Além dos alimentos adequados, os suplementos industrializados também desempenham um papel eficaz quando incorporados de maneira adequada ao dia a dia. São indispensáveis quando a alimentação não consegue suprir todos os nutrientes, seja devido a um consumo insuficiente de um nutriente específico (como a proteína) ou devido a exigências elevadas, como em atletas de alto rendimento, por exemplo.
Além disso, são recomendados para substituir as refeições devido à sua conveniência, pois são mais fáceis de transportar e consumir durante ou logo após a atividade física. Contudo, atenção! Os suplementos, por si só, não contribuem para o aumento de massa muscular. A tarefa deles é apenas fornecer os nutrientes indispensáveis para o desenvolvimento muscular.
Por essa razão, se não houver um estímulo adequado às fibras musculares através de exercícios, os suplementos não irão converter-se em massa muscular, podendo até mesmo resultar em ganho de peso.
Uma sugestão de suplemento para agregar ao seu plano de hipertrofia é a creatina, esse é um suplemento que vai te ajudar a melhorar a força muscular, o desempenho físico, a saúde cardíaca e a cognição. Saiba mais em Creatina é para mim? Mitos e verdades sobre seu uso.
Considerações
Espero que esses exemplos de programas de treinamento para hipertrofia tenham sido um valioso começo para você. Contudo, é essencial compreender que o saber é apenas o começo. A implementação concreta desses princípios e variáveis de treino é o que verdadeiramente impactará nos seus resultados.
Se você procura um método de treinamento mais personalizado e fundamentado na ciência, convido você a conhecer a consultoria disponibilizada aqui no Bora FikaFit, acesse. O programa proporciona orientações de treino personalizadas que levam em conta todas as variáveis abordadas neste artigo, além de se adaptar com base no seu feedback e evolução.
Bora lá?!
